Sport in der Schwangerschaft – Die 8 wichtigsten Fragen und Antworten

Ist Sport während der Schwangerschaft gesund für Frau und Kind? Rugby spielen, Boxen oder Weitsprung trainieren, davon möchte man natürlich einer Schwangeren abraten. Ärzte und Sportwissenschaftler empfehlen Schwangeren jedoch eine ganze Palette an unterschiedlichen Arten, in der Schwangerschaft fit zu bleiben.

1. Darf ich schwanger Sport machen?

Prinzipiell ja! Vor allem moderater Ausdauersport ist gesund für Mutter und Kind und wirkt sich positiv auf die Entwicklung des Embryos aus.  Trotzdem sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Frauenarzt halten. Denn: Jede Schwangerschaft ist anders. Jede Frau bringt andere physische Voraussetzungen mit. Wer zum Beispiel mit Beginn der Schwangerschaft erstmals regelmäßig Sport treiben will, sollte Sportart und Pensum mit seinem Arzt absprechen. Für Leistungssportlerinnen gilt: Grundlagen ja, Spitzenbelastung nein.

 

2. Hat Sport positive Effekte während einer Schwangerschaft?

Regelmäßiges Training wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus. Das gilt auch während der Schwangerschaft. Vielseitige Bewegung wie zum Beispiel Schwimmen beugt Überlastungen und Verspannungen vor, die wegen der Gewichtszunahme und der Verschiebung des Schwerpunkts viele Schwangere plagen. Ein moderat beanspruchtes Herz-Kreislauf-System vermindert Wassereinlagerungen und das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes. Außerdem reguliert ein fitter Organismus den Aufbau von Fettreserven. Auch die Seele profitiert: Bei Bewegung werden das Wohlbefinden steigernde Hormone ausgeschüttet. Dadurch sinkt das Risiko für Schwangerschafts- und Wochenbettdepressionen.

 

3. Kann eine stark trainierte Muskulatur die Geburt erschweren?

Die weit verbreitete Annahme, eine ausgeprägte Rumpf- und Bauchmuskulatur könne die Geburt erschweren, entspricht nicht der Wahrheit. In den Monaten vor der Geburt ist ohnehin kein intensives Training mehr möglich, weshalb der Muskeltonus kontinuierlich sinkt. Zusätzlich sorgen die Hormone während der Schwangerschaft für nachgiebigere Faszien (Bindegewebe) in der Muskulatur. Grundsätzlich kann man eher sagen: An körperliche Belastungen gewöhnte Frauen verkraften die Strapazen einer Geburt oftmals besser.

 

4. Wie verändert sich der Körper während der Schwangerschaft?

Nicht nur das Kind wächst und braucht mehr Platz, sondern der gesamte Organismus der Mutter bereitet sich auf die Geburt und die intensive Zeit mit einem Säugling vor. Die Hormonlage ändert sich stark, das Bindegewebe wird weicher und das Becken lockert sich. Die Gewichtszunahme, nachgiebigere Sehnen und ein instabiler Bewegungsapparat können zum Beispiel beim Joggen zu Beschwerden führen. Mit Laufschuhen, die das Fußgewölbe unterstützen (Pronationsstütze), kann man etwas gegensteuern. Insgesamt sind extreme Belastungen zu vermeiden, besonders auch bei Hitze, Kälte oder Höhe.

 

5. Welcher Sport kann für das Baby gefährlich werden?

Das Kind ist immer mit dabei. Was der Mutter gut tut, was sie fordert und ihren Puls beschleunigt, das kommt auch bei ihrem Kind als Trainingseffekt an. Vermeiden sollte eine Schwangere jedoch extreme Ausdauerbelastungen wie in einem Triathlon-Wettkampf. Was eine trainierte Sportlerin normalerweise gut wegsteckt, kann dem jungen Organismus ihres Kindes schaden. Die Sauerstoffunterversorgung bei hohen Ausdauerbelastungen kann auch zu einer Mangelversorgung beim Kind führen.

In anderen Disziplinen sollte eine Schwangere sogar zwei Gänge runterschalten: Sportarten mit hoher Stoßbelastung (Sprünge, Sprints, Sturzgefahr), mit explosiven Bewegungen (Speerwerfen, Kunstturnen), mit affektiven Bewegungen (Ballsportarten) oder mit hohem Innendruck (intensives Krafttraining, Gewichtheben) sollte eine Schwangere nicht ausüben. Kampf- und Mannschaftssportarten mit intensivem Körperkontakt sollten ebenfalls nicht verrichtet werden.

In den neun Monaten ihrer Schwangerschaft sollte die Schwangere auch auf Reiten, Inlineskaten und Skateboardfahren, Skifahren, Eislaufen, Surfen, Tauchen, ambitioniertes Bergsteigen und Klettern verzichten. Sportartspezifisches Grundlagen- und Techniktraining wie etwa Dribblings im Fußball oder Bewegungsabfolgen in Kampfsportarten können jedoch während der ersten fünf bis sechs Schwangerschaftsmonate für Fitness und Spaß sorgen.

 

6. Ist Sport in den ersten Schwangerschaftswochen besonders kritisch?

In der Frühschwangerschaft ist die Gefahr für eine Fehlgeburt am größten. Sportarten mit Stoßbelastungen und Erschütterungen wie etwa beim Joggen sollte man daher in den ersten Wochen vermeiden. Auch wer unter der typischen Schwangerschaftsübelkeit in den ersten drei Monaten leidet, sollte sich grundsätzlich eher Ruhe gönnen und eine großzügige Trainingspause einlegen.

 

7. Welche Sportarten sind optimal für Mutter und Kind?

Schwimmen und Aquajogging stehen da ganz oben. Sie trainieren Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination bei verschwindend geringer Verletzungsgefahr und vollständiger Entlastung der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke. Auch Walking und Radfahren an der frischen Luft sind sehr geeignet. Im Fitnessstudio eignet sich besonders der Crosstrainer, da die fließende, stoßfreie Bewegung die Gelenke schont.

Ergänzend kann man den kompletten Bewegungsapparat mit sanften Formen von Gymnastik in Schuss halten. Wenn etwa ab der 20. Schwangerschaftswoche die gerade Bauchmuskulatur schwächer wird und sich dehnt, sollte man die geraden Situps/Crunches vom Trainingsplan nehmen. Der Beckenboden und die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln können die gesamte Schwangerschaft hindurch trainiert werden.

Mit größer werdendem Babybauch empfehlen sich Stabilisationsübungen, die ohne große Bewegungen absolviert werden können. Kompetente Anleitung finden Schwangere bei Hebammen und in Geburtsvorbereitungskursen.

 

8. Welche Trainingsziele während der Schwangerschaft sind sinnvoll?

Die Schwangerschaft ist eher nicht die Zeit für große sportliche Ziele. Das Trainingsziel der Schwangeren sollte ein gutes Körpergefühl sein. Statt auf die Pulsuhr und die Stoppuhr zu schauen, sollte sie auf ihr Bauchgefühl hören. Bei Schwangeren ist die Körperwahrnehmung besonders ausgeprägt. Ihr Bauchgefühl ist ein zuverlässiger und sensibler Coach.

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