どのような点に注意すべきか？
妊娠中の運動は可能であり、むしろ健康にも良い――ただし、妊娠が順調に進んでおり、運動を控えるべき医学的な理由がない場合に限る。
ただし、妊娠中はすべての種類のスポーツが適しているわけではなく、過度な身体的負担は避けるべきだ。
個々の状況に応じて何が最も適切かについては、産婦人科医に相談するのが最善だ
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産婦人科医に相談する
ラグビーやボクシング、走り幅跳び――妊娠してからは、こうした活動を無意識のうちに避けてしまうかもしれない。
ただし、原則として、医師やスポーツ科学者は、妊娠中に健康を維持するのに役立つ幅広いスポーツを推奨している。特に適度な有酸素運動は、母親と赤ちゃんの両方にとって健康的であり、赤ちゃんの発達に良い影響を与える可能性がある。
とはいえ、産婦人科医に相談するのが常に望ましい。妊娠はそれぞれ異なり、女性一人ひとりの身体状況も異なるため、それらを考慮に入れる必要があるからだ。
ℹ️重要：妊娠初期の3ヶ月間は、流産のリスクが最も高くなる。そのため、ジョギングなど、衝撃や揺れを伴う運動は、妊娠初期の数週間は控えたほうがよい。また、妊娠特有のつわりに悩まされている場合は、休息を取り、運動をしばらく控えても全く問題ない。
どのような身体的な変化が影響を与えるのか？
赤ちゃんが成長してより多くのスペースを必要とするだけでなく、あなたの体全体も出産や新生児との忙しい日々に向けて準備を進めているのだ。
ホルモンの変化や体重の増加により、例えば次のような変化が生じる。
- 結合組織が柔らかくなる
- 骨盤が緩む
- 腱の柔軟性が高まる
- 筋骨格系の安定性が低下する
だからこそ、例えばジョギングをする際はより注意を払い、できれば足のアーチを支えるランニングシューズ（過回内防止機能付き）を履くのが望ましい。全体として、特に暑さや寒さ、あるいは高地では、過度な身体的負担を避けることが重要だ。
ℹ️ 一般的に、スポーツによる怪我の場合、妊娠中は通常の手術であっても、例えば麻酔の面などでより複雑になる可能性があることを念頭に置いておくべきだ。迷った場合は、不必要なリスクを冒さない方が賢明だ。
妊娠中に特に推奨されるスポーツはどれか？
医師の許可が得られれば、以下の活動が特に適している：
- 水泳とアクアジョギング：これらは持久力、柔軟性、協調性を高める一方で、怪我のリスクはほとんどない。また、足や膝、腰への負担を軽減してくれるため、お腹が大きくなり体重が増えるにつれて理想的な運動だ。続きを読む
- 屋外でのウォーキングやサイクリング
- ジムでのクロストレーナーを使ったトレーニング： 滑らかで関節への負担が少ない動きは 、妊娠中に特に負荷がかかる関節を保護する。
- 穏やかな体操やヨガ（補助的なものとしても）：これらは 、筋骨格系全体を良好な状態に保つのに役立つ。
ℹ️ ただし、妊娠20週頃から、腹直筋が弱まり伸びてくるため、ワークアウトのルーティンからシットアップやクランチは外すべきだ。一方、骨盤底筋のエクササイズや、脇腹・斜腹筋のトレーニングは、妊娠期間中も引き続き行うことができる。
お腹が大きくなるにつれて、動きの少ない体幹安定化運動も 推奨される。助産師や出産準備クラスでは、専門的な指導を受けることができる。
赤ちゃんにとって危険になりうるスポーツはどれか？
赤ちゃんは常にあなたの運動の一部であり、心拍数が上がるたびに、それは一種のトレーニング効果として赤ちゃんにも影響を与える。
したがって、トライアスロンの大会への参加など、過度な持久力への負担は避けるべきだ。これは、発育中の赤ちゃんの体に悪影響を及ぼす恐れがあるからだ。激しい持久力運動中の酸素不足は、赤ちゃんへの酸素供給不足につながる可能性さえある。
また、妊婦が運動のペースを大幅に落とすか、できれば完全に避けるべきスポーツもある：
- 衝撃が強い 、 あるいは怪我のリスクが高い スポーツ （ 乗馬、インラインスケート、スケートボード、スキー、アイススケート、サーフィン、ダイビング、過酷な登山、ロッククライミング）
- 爆発的な動きを 伴うスポーツ（ やり投げ、体操）
- 球技によく見られるような、急激で予測不可能な動きを伴うスポーツ
- 体内に高い圧力がかかるスポーツ（激しい筋力トレーニング、重量挙げなど）
- 激しい身体接触を伴う格闘技やチームスポーツ
ただし、競技に特化した基礎トレーニングや技術トレーニング（武道における一連の動きなど）は、競技モードを避けさえすれば、妊娠初期の5～6ヶ月間においても、体力の維持や楽しみをもたらす可能性がある。
トレーニングの目標
妊娠中の主なトレーニング目標は、体の調子を良好に保つことにある。心拍数モニターやストップウォッチにこだわるのではなく、自分の直感に耳を傾ければよい。幸いなことに、妊娠中はもともと体の感覚が鋭くなるものだから、この敏感な「コーチ」は常にあなたのそばにいるのだ。
これまで定期的に運動をしていなかったが、健康上の理由から妊娠中にスポーツを始めたい場合は、その運動内容や適切な強度について医師に相談するのが最善だ。
これは特にプロスポーツ選手に当てはまる。妊娠中は通常、基礎的なトレーニングは可能だが、身体への極度の負荷をかけることはできない。
妊娠中の運動にはどのような良い効果があるか？
定期的な運動は、妊娠中であっても、心身に良い影響を与える：
- 水泳などの多様な運動は、体重の増加や体の重心の変化によって生じる負担や緊張を防ぐことができる。
- 適度な有酸素運動は、 むくみを軽減し、妊娠糖尿病のリスクを下げることができる。
- 精神的な健康にも良い影響がある。運動によって気分を改善するホルモンが分泌され、 妊娠中や産後のうつ病のリスクを軽減する可能性がある 。
運動しすぎると、出産が難しくなるのか？
「腹筋や体幹の筋肉が発達していると、出産が難しくなる」という通説を耳にしたことがあるかもしれない。しかし、これは必ずしも正しいとは言えない。
出産前の数ヶ月間は、激しいトレーニングがどうしても難しくなり、筋肉の緊張が徐々に低下していく。さらに、妊娠ホルモンによって、筋肉の筋膜（結合組織）がより柔軟になる。
したがって、普段たくさん運動している人でも、体は出産に向けて準備を進めているのだ。一般的に、普段から運動に慣れている女性は、出産に伴う身体的な負担にもよりうまく対処できることが多い。
まだ質問やその他の懸念事項はあるか？
今、運動着を着て体を動かそうというやる気が湧いてきたかもしれない。あるいは、今はもう少しゆっくり進めても大丈夫だと知って安心したかもしれない。あるいは、妊娠中にお気に入りのスポーツを続けられるかどうか、あるいはどう続ければいいのか、まだ迷っているかもしれない。こうした疑問については、助産師や産婦人科医に相談することができる。
しかし、もしかすると、あなたにはまったく別の疑問――今、頭にある、些細なことでも大きなことでも――があるかもしれない。私たちは喜んでお手伝いするよ！
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