A cosa devo prestare attenzione?
- In la gravidanza si può fare sport ed è persino salutare se tutto procede normalmente e il medico non è contrario.
- Tuttavia, non dovresti fare ogni tipo di sport ed evitare troppi sforzi fisici.
- La cosa migliore è consultare il proprio ginecologo su ciò che è meglio per la propria situazione individuale.
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Consultare il tuo ginecologo
Giocare a rugby, fare box o salto in lungo - istintivamente hai evitato queste cose da quando sei incinta.
Tuttavia, i medici e gli scienziati sportivi permettono tutta una serie di diversi sport per tenerti in forma durante la gravidanza. Gli sport di resistenza moderati in particolare sono salutari per la madre e il bambino e possono avere un effetto positivo sullo sviluppo del bambino.
Tuttavia, è consigliabile consultare sempre il proprio ginecologo. Ogni gravidanza infatti è diversa e ogni donna ha esigenze fisiche diverse che devono essere prese in considerazione.
ℹ️ Importante: il rischio di aborto spontaneo è più alto nei primi tre mesi. È quindi meglio evitare gli sport che comportano impatti e scossoni, come il jogging, durante le prime settimane. Anche se soffri delle tipiche nausee, puoi prendertela comoda e fare una breve o lunga pausa dall'allenamento.
Quali cambiamenti fisici hanno un influsso?
Non solo il tuo bambino sta crescendo e ha bisogno di più spazio, ma tutto il tuo organismo si sta preparando per la nascita e il tempo intenso con il bambino.
Per esempio, a causa del cambiamento degli ormoni e dell'aumento del peso corporeo, si verificano i seguenti cambiamenti:
- il tessuto connettivo diventa più morbido
- Il bacino si allenta
- i tendini diventano più flessibili
- Il sistema muscolo-scheletrico diventa più instabile
Questo è il motivo per cui si dovresti fare più attenzione quando fai jogging, per esempio, e indossare scarpe da corsa che sostengano l'arco del piede (supporto per la pronazione). In generale, è importante evitare lo stress estremo, specialmente con il caldo, il freddo o l'altitudine.
ℹ️ In generale, bisogna ricordare che in caso di incidente sportivo, anche le operazioni di routine diventano un caso speciale a causa della gravidanza, ad esempio per quanto riguarda l'anestesia. In caso di dubbio, è quindi consigliabile non correre rischi inutili.
Quali sport sono particolarmente raccomandati durante la gravidanza?
Se il tuo medico ti dà l'ok, i seguenti sport sono particolarmente adatti:
- Nuoto e jogging in acqua: allenano la resistenza, la flessibilità e la coordinazione, ma hanno un rischio trascurabile di lesioni. Inoltre, forniscono il massimo sollievo per il piede, il ginocchio e le articolazioni dell'anca - che è l'ideale, specialmente con un pancione in crescita e un peso crescente. Per ulteriori informazioni, vedere: Nuotare durante la gravidanza
- Camminare /walking e andare in bicicletta all'aria aperta.
- Crosstrainer in palestra: il movimento fluido e senza scosse è facile per le articolazioni, che sono più sollecitate del solito a causa del peso aggiuntivo durante la gravidanza.
- Ginnastica dolce o yoga (anche come supplemento): in questo modo si può mantenere l'intero sistema muscolo-scheletrico "in forma“.
ℹ️ Tuttavia, a partire dalla ventesima settimana circa di gravidanza dovresti togliere i sit-up dritti e i crunch dal programma di allenamento, perché ora i muscoli retti addominali si indeboliscono e si allungano. Puoi allenare il pavimento pelvico e i muscoli addominali obliqui durante tutta la gravidanza.
Man mano che il pancione diventa più grande, si raccomanda anche di fare esercizi di stabilizzazione che possono essere fatti senza molto movimento. Puoi trovare una guida competente su questo argomento dalle ostetriche e nei corsi preparto.
Quali sport possono essere pericolosi per il bambino?
Il tuo bambino è sempre con te quando fai sport, e ogni accelerazione della tua frequenza cardiaca che sperimenti durante la gravidanza ha anche un effetto di allenamento sul tuo bambino.
Pertanto, dovresti evitare l'allenamento estremo di resistenza, come nelle gare di triathlon - questo può danneggiare il giovane organismo del bambino. La mancanza di ossigeno durante gli eventi di alta resistenza può anche portare a una carenza di alimentazione del bambino.
Inoltre, ci sono discipline in cui dovresti "scalare" almeno di due marce come donna incinta o, nella migliore delle ipotesi, non farle affatto:
- Sport ad alto impatto o rischio di lesioni (equitazione, pattinaggio in linea, skateboard, sci, pattinaggio su ghiaccio, surf, immersioni, alpinismo ambizioso e arrampicata).
- Sport con movimenti esplosivi (lancio del giavellotto, ginnastica artistica)
- Sport con movimenti improvvisi (cioè molto repentini), come quelli che si trovano spesso negli sport con la palla
- Sport con alta pressione interna (allenamento intensivo con pesi, sollevamento pesi) e
- Sport di combattimento e di squadra con un contatto fisico intenso.
Tuttavia, l'allenamento di base e di tecnica specifico dello sport (come le sequenze di movimento nelle arti marziali) può fornire fitness e divertimento durante i primi cinque o sei mesi di gravidanza - a condizione che rimangano fuori dall’attività competitiva.
Obiettivi di allenamento
Il tuo obiettivo di allenamento durante la gravidanza dovrebbe essere quello di sentirti bene con il tuo corpo. Invece di guardare il cardiofrequenzimetro e il cronometro, puoi ascoltare il tuo istinto. È una buona cosa che la tua consapevolezza del corpo sia comunque più pronunciata del solito durante la gravidanza! In questo modo hai sempre con te il tuo sensibile „allenatore“.
Se non hai fatto sport regolarmente ma vorresti praticare uno sport in gravidanza per il bene della tua salute, è meglio consultare il tuo medico.
Per gli atleti competitivi in particolare, vale quanto segue: gli allenamenti di base sono possibili anche durante la gravidanza, ma gli allenamenti a livello professionale meglio di no.
Quali sono gli effetti positivi dello sport in gravidanza?
L'esercizio regolare ha un effetto positivo sul tuo corpo e sulla tua mente - anche quando sei incinta:
- L'esercizio versatile, come il nuoto, previene il sovraccarico e le tensioni che affliggono molte donne incinte a causa dell'aumento di peso e dello spostamento del loro centro di gravità.
- Un sistema cardiovascolare moderatamente sollecitato riduce la ritenzione idrica e il rischio di diabete in gravidanza
- Anche l'anima ne beneficia: Poiché l'esercizio fa produrre al corpo ormoni che aumentano il benessere, il rischio di depressione in gravidanza e post-partum può così diminuire.
Il troppo esercizio fisico rende il parto più difficile?
Forse hai anche sentito parlare dell'ipotesi diffusa che una muscolatura addominale e del busto pronunciati possono rendere più difficile il parto. Tuttavia, questa teoria non è del tutto vera.
L'allenamento intensivo è comunque più difficile nei mesi prima del parto, ed è per questo che il tono muscolare diminuisce pian piano. Inoltre, gli ormoni durante la gravidanza rendono le fascie (tessuto connettivo) nei muscoli più flessibili.
Il tuo corpo si sta quindi preparando per la nascita, anche se normalmente fai molto esercizio. Fondamentalmente, si può dire che le donne che sono abituate a sforzi fisici spesso affrontano meglio gli sforzi del parto.
Hai ancora qualche domanda o preoccupazione?
Forse ora hai davvero voglia di mettere il tuo completino sportivo e fare un po' di sport. Forse ti fa bene sapere che ora puoi prendere le cose un po' più in leggerezza. Oppure non sai ancora bene se o come puoi continuare a fare il tuo sport preferito durante la gravidanza.
Puoi consultare la tua ostetrica o il tuo ginecologo e porgli le tue domande. Se hai preoccupazioni o domande sulla tua gravidanza, non esitare a informarti nei nostri altri articoli.
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