Mitä minun tulisi ottaa huomioon?
Liikunta raskauden aikana on mahdollista ja jopa terveellistä – edellyttäen, että raskaus etenee normaalisti eikä liikunnalle ole lääketieteellisiä esteitä.
Kaikki urheilulajit eivät kuitenkaan sovi raskauden aikana, ja sinun tulisi välttää liiallista fyysistä rasitusta.
Parasta on keskustella gynekologisi kanssa siitä, mikä sopii parhaiten juuri sinun tilanteeseesi.
🤰🏻 Olenko raskaana? – Tee verkkoraskauskoe osoitteessa
📆 Missä raskausviikossa olen? – Käytä raskausviikkolaskuria
Keskustele gynekologisi kanssa
Rugbyn pelaaminen, nyrkkeily tai pituushyppy – raskauden alettua saatat vaistomaisesti välttää näitä harrastuksia.
Periaatteessa lääkärit ja liikuntatieteilijät suosittelevat kuitenkin monenlaisia urheilulajeja, joiden avulla voit pysyä kunnossa raskauden aikana. Erityisesti kohtuullinen kestävyysliikunta on terveellistä sekä äidille että vauvalle ja voi vaikuttaa myönteisesti vauvan kehitykseen.
On kuitenkin aina suositeltavaa keskustella asiasta gynekologin kanssa. Jokainen raskaus on erilainen, ja jokaisella naisella on omat fyysiset olosuhteensa, jotka on otettava huomioon.
ℹ️ Tärkeää: Ensimmäisten kolmen kuukauden aikana keskenmenon riski on suurimmillaan. Siksi on parasta välttää iskuja ja tärähdyksiä aiheuttavia liikuntamuotoja, kuten hölkkäämistä, ensimmäisten viikkojen aikana. Ja jos sinulla on tyypillistä raskauspahoinvointia, on täysin hyväksyttävää levätä ja pitää reilusti taukoa liikunnasta.
Mitkä fyysiset muutokset vaikuttavat asiaan?
Vauvasi kasvaa ja tarvitsee yhä enemmän tilaa, mutta myös koko kehosi valmistautuu synnytykseen ja vastasyntyneen kanssa vietettävään kiireiseen aikaan.
Hormonimuutosten ja painon nousun seurauksena tapahtuu esimerkiksi seuraavia muutoksia:
- sidekudos pehmenee
- lantio löystyy
- jänteet joustavat
- tuki- ja liikuntaelimistön vakaus heikkenee
Siksi sinun tulisi olla varovaisempi esimerkiksi lenkkeillessäsi ja mieluiten käyttää juoksukenkiä, jotka tukevat jalkapöydän kaaria (pronaatiotuki). Kaiken kaikkiaan on tärkeää välttää äärimmäistä fyysistä rasitusta, etenkin kuumuudessa, kylmyydessä tai korkealla merenpinnan yläpuolella.
ℹ️ Yleisesti ottaen on syytä muistaa, että urheiluvamman sattuessa jopa rutiinileikkaukset voivat muuttua raskauden aikana monimutkaisemmiksi, esimerkiksi anestesian osalta. Epäselvissä tilanteissa on viisasta välttää tarpeettomia riskejä.
Mitä urheilulajeja suositellaan erityisesti raskauden aikana?
Jos lääkärisi antaa luvan, seuraavat harrastukset sopivat erityisen hyvin:
- Uinti ja vesijuoksu: Ne parantavat kestävyyttä, joustavuutta ja koordinaatiota, ja niihin liittyy hyvin vähäinen loukkaantumisriski. Ne myös keventävät jalkojen, polvien ja lantion kuormitusta — mikä on ihanteellista, kun vatsa kasvaa ja paino nousee. Lue lisää
- Ulkona kävely ja pyöräily
- Elliptisella harjoittelu kuntosalilla: Tasainen, nivelille hellävarainen liike suojaa niveliä, joihin kohdistuu raskauden aikana ylimääräistä kuormitusta.
- Kevyt voimistelu tai jooga (myös lisätoimintana): Nämä auttavat pitämään koko tuki- ja liikuntaelimistön hyvässä kunnossa.
ℹ️ Noin 20. raskausviikosta lähtien sinun tulisi kuitenkin jättää vatsalihasliikkeet ja vatsakrutit pois treeniohjelmastasi, koska suorat vatsalihakset heikkenevät ja venyvät. Lantionpohjan lihaksia sekä sivuvatsalihaksia ja vinoja vatsalihaksia voi kuitenkin treenata koko raskauden ajan.
Vatsan kasvaessa suositellaan myös vakautusharjoituksia, joissa liike on vähäistä. Kätilöt ja synnytysvalmennuskurssit tarjoavat ammattimaista ohjausta.
Mitkä urheilulajit voivat olla vaarallisia vauvalle?
Vauvasi on aina osa treeniäsi, ja jokainen sykkeen nousu vaikuttaa myös lapseesi eräänlaisena harjoitusvaikutuksena.
Siksi sinun tulisi välttää äärimmäistä kestävyyskuormitusta, kuten osallistumista triatlonkisaan, sillä se voi vahingoittaa vauvan kehittyvää kehoa. Happivaje voimakkaan kestävyysharjoituksen aikana voi jopa johtaa vauvan hapenpuutteeseen.
On myös urheilulajeja, joissa raskaana olevien naisten tulisi vähentää harjoittelun intensiteettiä huomattavasti tai mieluiten välttää niitä kokonaan:
- Urheilulajit, joihin liittyy voimakkaita iskuja tai loukkaantumisriski ( ratsastus, rullaluistelu, rullalautailu, hiihto, luistelu, surffaus, sukellus, vaativa vuorikiipeily ja kalliokiipeily)
- Urheilulajit, joissa esiintyy räjähtäviä liikkeitä ( keihäänheitto, telinevoimistelu)
- Urheilulajit, joissa esiintyy äkillisiä ja arvaamattomia liikkeitä, kuten pallopeleissä usein nähdään
- Urheilulajit, joissa kehon sisäinen paine on suuri (voimakas voimaharjoittelu, painonnosto)
- Taistelulajit ja joukkueurheilulajit, joissa on voimakasta fyysistä kontaktia
Lajikohtainen perus- ja tekniikkaharjoittelu (kuten taistelulajien liikesarjat) voi kuitenkin edelleen tarjota kuntoilun hyötyjä ja iloa raskauden ensimmäisten viiden tai kuuden kuukauden aikana – kunhan se ei ole kilpailutasoista.
Koulutuksen tavoitteet
Raskauden aikana harjoittelun pääasiallisena tavoitteena tulisi olla hyvän kehon tuntemuksen ylläpitäminen. Sen sijaan, että keskittyisit sykemittareihin tai sekuntikelloihin, voit kuunnella vaistojasi. Onneksi kehon tuntemus on raskauden aikana usein muutenkin vahvempaa – joten herkkä ”valmentajasi” on aina mukanasi.
Jos et ole aiemmin harrastanut liikuntaa säännöllisesti, mutta haluaisit nyt terveydellisistä syistä aloittaa jonkin urheilulajin raskauden aikana, on parasta keskustella harrastuksesta ja sen sopivasta intensiteetistä lääkärisi kanssa.
Tämä pätee erityisesti huippu-urheilijoihin: peruskuntoharjoittelua voi yleensä harrastaa raskauden aikana, mutta fyysistä huippurasitusta ei.
Mitä myönteisiä vaikutuksia liikunnalla on raskauden aikana?
Säännöllinen liikunta vaikuttaa myönteisesti sekä kehoon että mieleen – jopa raskauden aikana:
- Monipuolinen liikunta, kuten uinti, voi ehkäistä painonnousun ja kehon painopisteen siirtymisen aiheuttamaa rasitusta ja jännitystä.
- Kohtalainen sydän- ja verisuoniliikunta voi vähentää nesteen kertymistä japienentää raskausdiabeteksen riskiä.
- Myös henkinen hyvinvointi hyötyy tästä: liikunta vapauttaa mielialaa parantavia hormoneja, mikä voi vähentää raskauteen liittyvän masennuksen ja synnytyksen jälkeisen masennuksen riskiä.
Voiko liiallinen liikunta vaikeuttaa synnytystä?
Olet ehkä kuullut yleisen käsityksen, että vahvat vatsa- ja keskivartalon lihakset voivat vaikeuttaa synnytystä. Tämä ei kuitenkaan pidä täysin paikkansa.
Intensiivinen harjoittelu vaikeutuu joka tapauksessa synnytystä edeltävinä kuukausina, mikä aiheuttaa lihasjänteyden jatkuvan heikkenemisen. Lisäksi raskaushormonit tekevät lihasten fasciasta (sidekudoksesta) joustavamman.
Kehosi valmistautuu siis synnytykseen, vaikka harjoittelisitkin normaalisti paljon. Yleisesti ottaen naiset, jotka ovat tottuneet liikuntaan, selviävät usein paremmin synnytyksen fyysisistä vaatimuksista.
Onko sinulla vielä kysymyksiä tai muita huolenaiheita?
Ehkä sinulla on nyt motivaatiota pukea treenivaatteet päälle ja lähteä liikkeelle. Tai ehkä sinua rauhoittaa ajatus siitä, että sinunkin on nyt sallittua ottaa asiat hieman rauhallisemmin. Tai ehkä olet vielä epävarma siitä, voitko jatkaa suosikkilajisi harrastamista raskauden aikana ja miten. Näistä asioista voit keskustella kätilön tai gynekologin kanssa.
Mutta ehkä sinulla on aivan erilaisia kysymyksiä – pienempiä tai suurempia huolenaiheita, jotka painavat tällä hetkellä mieltäsi. Olemme mielellämme käytettävissäsi!
Kokeile esimerkiksi ilmaisia itsearviointitestejämme:
- 🍷🚬 Alkoholi/tupakka/huumeet: Onko niiden käyttö vahingoittanut lastani?
- 💻 Raskaus työpaikalla: mitä minun on syytä ottaa huomioon?
- 🙎🏻♂️ Isyyden tunnustaminen: Entä jos isän kanssa on ongelmia?
- ⛑ Yllättävä raskaus: Ensiaputesti
- 🤱 Uudelleen raskaana keisarinleikkauksen jälkeen: Onko liian aikaista?
