Τι πρέπει να έχω κατά νου;
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εφικτή και μάλιστα ευεργετική για την υγεία — υπό την προϋπόθεση ότι η εγκυμοσύνη εξελίσσεται κανονικά και δεν υπάρχουν ιατρικοί λόγοι που να αντίκεινται στη σωματική δραστηριότητα.
Ωστόσο, δεν είναι κάθε είδος αθλήματος κατάλληλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική σωματική καταπόνηση.
Καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας σχετικά με το τι είναι πιο κατάλληλο για την προσωπική σας περίπτωση
🤰🏻 Είμαι έγκυος; – Κάνε το διαδικτυακό τεστ εγκυμοσύνης
📆 Σε ποια εβδομάδα εγκυμοσύνης βρίσκομαι; – Χρησιμοποίησε τον υπολογιστή εβδομάδων εγκυμοσύνης
Συζητήστε το με τον γυναικολόγο σας
Το ράγκμπι, η πυγμαχία ή το άλμα σε μήκος — από τη στιγμή που έμεινες έγκυος, ίσως αποφεύγεις ενστικτωδώς αυτές τις δραστηριότητες.
Κατ’ αρχήν, ωστόσο, οι γιατροί και οι επιστήμονες του αθλητισμού συνιστούν ένα ευρύ φάσμα αθλημάτων που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ειδικότερα, η μέτρια άσκηση αντοχής είναι ευεργετική τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό και μπορεί να επηρεάσει θετικά την ανάπτυξη του μωρού σας.
Ωστόσο, είναι πάντα σκόπιμο να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας. Κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική και κάθε γυναίκα έχει διαφορετικές σωματικές συνθήκες που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
ℹ️ Σημαντικό: Κατά τη διάρκεια των πρώτων τριών μηνών, ο κίνδυνος αποβολής είναι ο μεγαλύτερος. Επομένως, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε τις αθλητικές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν κρούσεις και απότομες κινήσεις, όπως το τζόκινγκ, κατά τις πρώτες εβδομάδες. Και αν αντιμετωπίζετε τις τυπικές ναυτίες της εγκυμοσύνης, είναι απολύτως φυσιολογικό να ξεκουραστείτε και να κάνετε ένα μεγάλο διάλειμμα από την άσκηση.
Ποιες σωματικές αλλαγές έχουν επίδραση;
Όχι μόνο το μωρό σας μεγαλώνει και χρειάζεται περισσότερο χώρο, αλλά και ολόκληρο το σώμα σας προετοιμάζεται για τον τοκετό και την έντονη περίοδο που θα ακολουθήσει με το νεογέννητο.
Λόγω των ορμονικών αλλαγών και της αύξησης του σωματικού βάρους, παρατηρούνται, για παράδειγμα, οι ακόλουθες αλλαγές:
- ο συνδετικός ιστός γίνεται πιο μαλακός
- η λεκάνη χαλαρώνει
- οι τένοντες γίνονται πιο εύκαμπτοι
- το μυοσκελετικό σύστημα γίνεται λιγότερο σταθερό
Γι’ αυτό πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί όταν κάνετε τζόκινγκ, για παράδειγμα, και, ιδανικά, να φοράτε παπούτσια για τρέξιμο που στηρίζουν τις καμάρες των ποδιών σας (στήριξη κατά της πρηνισμού). Γενικά, είναι σημαντικό να αποφεύγετε την υπερβολική σωματική καταπόνηση, ειδικά όταν κάνει ζέστη, κρύο ή σε μεγάλα υψόμετρα.
ℹ️ Γενικά, να έχετε κατά νου ότι, σε περίπτωση αθλητικού τραυματισμού, ακόμη και οι συνήθεις χειρουργικές επεμβάσεις μπορεί να γίνουν πιο περίπλοκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, για παράδειγμα όσον αφορά την αναισθησία. Σε περίπτωση αμφιβολίας, είναι σκόπιμο να μην αναλαμβάνετε περιττά ρίσκα.
Ποια αθλήματα συνιστώνται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Εφόσον ο γιατρός σας δώσει την έγκρισή του, οι ακόλουθες δραστηριότητες είναι ιδιαίτερα κατάλληλες:
- Κολύμβηση και τζόκινγκ στο νερό: Βελτιώνουν την αντοχή, την ευλυγισία και τον συντονισμό, ενώ ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος. Επίσης, ανακουφίζουν την πίεση στα πόδια, τα γόνατα και τους γοφούς — κάτι ιδανικό καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει και το βάρος σας αυξάνεται. Διαβάστε περισσότερα
- Περίπατος και ποδηλασία στην ύπαιθρο
- Προπονήσεις με ελλειπτικό στο γυμναστήριο: Η ομαλή κίνηση χαμηλής έντασης προστατεύει τις αρθρώσεις, οι οποίες υφίστανται επιπλέον καταπόνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Ήπια γυμναστική ή γιόγκα (και ως συμπληρωματική δραστηριότητα): Αυτές οι δραστηριότητες συμβάλλουν στη διατήρηση ολόκληρου του μυοσκελετικού σας συστήματος σε καλή κατάσταση.
ℹ️ Ωστόσο, από την 20ή εβδομάδα της εγκυμοσύνης και μετά, θα πρέπει να αποκλείσετε τις κοιλιακές ασκήσεις και τα crunches από το πρόγραμμα προπόνησής σας, καθώς οι ευθείς κοιλιακοί μύες εξασθενούν και τεντώνονται. Οι ασκήσεις για τον πυελικό πυθμένα και οι πλευρικοί ή πλάγιοι κοιλιακοί μύες, ωστόσο, μπορούν να συνεχίσουν να γυμνάζονται καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει, συνιστώνται επίσης ασκήσεις σταθεροποίησης που περιλαμβάνουν ελάχιστη κίνηση. Οι μαίες και τα μαθήματα προετοιμασίας για τον τοκετό μπορούν να σας προσφέρουν επαγγελματική καθοδήγηση.
Ποια αθλήματα μπορεί να γίνουν επικίνδυνα για το μωρό;
Το μωρό σας αποτελεί πάντα μέρος της προπόνησής σας, και κάθε αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού επηρεάζει και το παιδί σας, λειτουργώντας ως ένα είδος προπονητικού αποτελέσματος.
Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική σωματική καταπόνηση, όπως η συμμετοχή σε αγώνα τριάθλου, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει τον αναπτυσσόμενο οργανισμό του μωρού. Η έλλειψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης αντοχής μπορεί μάλιστα να οδηγήσει σε ανεπαρκή παροχή οξυγόνου στο μωρό.
Υπάρχουν επίσης αθλήματα στα οποία οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να μειώσουν σημαντικά την ένταση της άσκησης ή, ιδανικά, να τα αποφύγουν εντελώς:
- Αθλήματα με έντονη σωματική καταπόνηση ή υψηλό κίνδυνο τραυματισμού ( ιππασία, πατινάζ με τροχούς, σκεйтμπορντ, σκι, πατινάζ στον πάγο, σέρφινγκ, καταδύσεις, απαιτητική ορειβασία και αναρρίχηση)
- Αθλήματα που περιλαμβάνουν εκρηκτικές κινήσεις ( ρίψη ακοντίου, καλλιτεχνική γυμναστική)
- Αθλήματα με απότομες, απρόβλεπτες κινήσεις, όπως συμβαίνει συχνά στα αθλήματα με μπάλα
- Αθλήματα που συνεπάγονται υψηλή εσωτερική πίεση (έντονη προπόνηση δύναμης, άρση βαρών)
- Πολεμικές τέχνες και ομαδικά αθλήματα με έντονη σωματική επαφή
Ωστόσο,η βασική και τεχνική προπόνηση που σχετίζεται με συγκεκριμένα αθλήματα (όπως οι ακολουθίες κινήσεων στις πολεμικές τέχνες) μπορεί να συνεχίσει να προσφέρει φυσική κατάσταση και απόλαυση κατά τους πρώτους πέντε έως έξι μήνες της εγκυμοσύνης — αρκεί να μην γίνεται σε ανταγωνιστικό πλαίσιο.
Στόχοι της εκπαίδευσης
Ο κύριος στόχος της προπόνησής σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να είναι η διατήρηση μιας καλής σωματικής αίσθησης. Αντί να εστιάζετε σε συσκευές μέτρησης του καρδιακού ρυθμού ή σε χρονόμετρα, μπορείτε να ακούτε το ένστικτό σας. Ευτυχώς, η επαφή με το σώμα είναι συχνά πιο έντονη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ούτως ή άλλως — οπότε ο ευαίσθητος «προπονητής» σας είναι πάντα μαζί σας.
Αν μέχρι τώρα δεν ασκούσασταν τακτικά, αλλά τώρα θέλετε να ξεκινήσετε κάποιο άθλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για λόγους υγείας, είναι καλύτερο να συζητήσετε τη δραστηριότητα και την κατάλληλη ένταση με τον γιατρό σας.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις επαγγελματίες αθλήτριες: η βασική προπόνηση είναι συνήθως εφικτή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά η μέγιστη σωματική καταπόνηση δεν είναι.
Ποια είναι τα θετικά οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η τακτική άσκηση έχει θετικές επιπτώσεις τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό — ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
- Η ποικιλία στις κινήσεις, όπως η κολύμβηση, μπορεί να αποτρέψει τις καταπονήσεις και τις εντάσεις που προκαλούνται από την αύξηση βάρους και τις μετατοπίσεις του κέντρου βάρους του σώματος.
- Η μέτρια καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να μειώσει την κατακράτηση υγρών καινα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης.
- Επίσης, ωφελείται η ψυχική ευεξία: η άσκηση απελευθερώνει ορμόνες που βελτιώνουν τη διάθεση, κάτι που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη και της επιλόχειας κατάθλιψης.
Μπορεί η υπερβολική άσκηση να δυσχεράνει τον τοκετό;
Ίσως έχετε ακούσει την ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι οι ισχυροί κοιλιακοί και κεντρικοί μύες μπορούν να δυσχεράνουν τον τοκετό. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές.
Η έντονη προπόνηση γίνεται ούτως ή άλλως πιο δύσκολη τους μήνες πριν τον τοκετό, με αποτέλεσμα ο μυϊκός τόνος να μειώνεται συνεχώς. Επιπλέον, οι ορμόνες της εγκυμοσύνης καθιστούν την περιτονία (τον συνδετικό ιστό) των μυών πιο εύκαμπτη.
Το σώμα σου, λοιπόν, προετοιμάζεται για τον τοκετό, ακόμα κι αν συνήθως γυμνάζεσαι πολύ. Γενικά, οι γυναίκες που έχουν συνηθίσει τη σωματική άσκηση συχνά ανταποκρίνονται καλύτερα στις σωματικές απαιτήσεις του τοκετού.
Έχετε ακόμα ερωτήσεις ή άλλες ανησυχίες;
Ίσως τώρα να νιώθεις την όρεξη να φορέσεις τα ρούχα της γυμναστικής σου και να αρχίσεις να κινείσαι. Ή ίσως σε καθησυχάζει το γεγονός ότι έχεις το δικαίωμα να προχωρήσεις τα πράγματα λίγο πιο αργά τώρα. Ή ίσως εξακολουθείς να μην είσαι σίγουρη αν ή πώς μπορείς να συνεχίσεις να ασκείς το αγαπημένο σου άθλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά είναι ερωτήματα που μπορείς να συζητήσεις με τη μαία ή τον γυναικολόγο σου.
Ίσως όμως να έχετε εντελώς διαφορετικές απορίες — μικρότερα ή μεγαλύτερα ζητήματα που σας απασχολούν αυτή τη στιγμή. Είμαστε στην ευχάριστη θέση να σας βοηθήσουμε!
Για παράδειγμα, δοκιμάστε τα δωρεάν τεστ αυτοαξιολόγησης που προσφέρουμε:
- 🍷🚬 Αλκοόλ/καπνός/ναρκωτικά: Έχει βλάψει το παιδί μου η κατανάλωσή τους;
- 💻 Εγκυμοσύνη και εργασία: Τι πρέπει να έχω υπόψη μου;
- 🙎🏻♂️ Αναγνώριση πατρότητας: Τι γίνεται αν υπάρχουν προβλήματα με τον πατέρα;
- ⛑ Απροσδόκητη εγκυμοσύνη: Τεστ πρώτων βοηθειών
- 🤱 Πάλι έγκυος μετά από καισαρική τομή: Είναι πολύ νωρίς;
