O czym warto pamiętać?
Ćwiczenia w czasie ciąży są możliwe, a nawet zdrowe — pod warunkiem, że ciąża przebiega normalnie i nie ma żadnych przeciwwskazań medycznych do aktywności fizycznej.
Jednak nie każda dyscyplina sportowa jest odpowiednia w czasie ciąży i warto unikać nadmiernego wysiłku fizycznego.
Najlepiej skonsultuj się ze swoim ginekologiem, aby dowiedzieć się, co będzie najlepsze w Twojej konkretnej sytuacji
🤰🏻 Czy jestem w ciąży? – Zrób test ciążowy online
📆 W którym tygodniu ciąży jestem? – Skorzystaj z kalkulatora tygodni ciąży
Porozmawiaj ze swoim ginekologiem
Rugby, boks czy skok w dal – odkąd zaszłaś w ciążę, możesz instynktownie unikać tych aktywności.
Zasadniczo jednak lekarze i specjaliści od sportu zalecają szeroki wachlarz dyscyplin sportowych, które pomogą ci zachować formę w czasie ciąży. Szczególnie umiarkowane ćwiczenia wytrzymałościowe są zdrowe zarówno dla mamy, jak i dla dziecka, a do tego mogą pozytywnie wpłynąć na rozwój twojego malucha.
Mimo to zawsze warto skonsultować się z ginekologiem. Każda ciąża jest inna, a każda kobieta ma inne uwarunkowania fizyczne, które należy wziąć pod uwagę.
ℹ️ Ważne: W ciągu pierwszych trzech miesięcy ryzyko poronienia jest największe. Dlatego w pierwszych tygodniach najlepiej unikać sportów wiążących się z uderzeniami i gwałtownymi ruchami, takich jak jogging. A jeśli męczą cię typowe dla ciąży mdłości, nie ma nic złego w odpoczynku i zrobieniu sobie dłuższej przerwy od ćwiczeń.
Jakie zmiany fizyczne mają wpływ?
Nie tylko twoje dziecko rośnie i potrzebuje coraz więcej miejsca, ale także całe twoje ciało przygotowuje się do porodu i intensywnego okresu z noworodkiem.
W związku ze zmianami hormonalnymi i wzrostem masy ciała mogą wystąpić na przykład takie zmiany jak:
- tkanka łączna staje się bardziej miękka
- miednica się rozluźnia
- ścięgna stają się bardziej elastyczne
- układ mięśniowo-szkieletowy staje się mniej stabilny
Dlatego warto zachować większą ostrożność, na przykład podczas biegania, i najlepiej założyć buty do biegania, które wspierają łuki stopy (ochrona przed pronacją). Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, żeby unikać nadmiernego wysiłku fizycznego, zwłaszcza w upale, na mrozie lub na dużych wysokościach.
ℹ️ Ogólnie rzecz biorąc, pamiętaj, że w razie kontuzji sportowej nawet rutynowe operacje mogą stać się bardziej skomplikowane w czasie ciąży, na przykład jeśli chodzi o znieczulenie. W razie wątpliwości lepiej nie ryzykować niepotrzebnie.
Jakie sporty są szczególnie polecane w czasie ciąży?
Jeśli lekarz wyrazi zgodę, szczególnie polecane są następujące zajęcia:
- Pływanie i bieganie w wodzie: poprawiają wytrzymałość, elastyczność i koordynację, a jednocześnie wiążą się z bardzo małym ryzykiem kontuzji. Odciążają też stopy, kolana i biodra – to idealne rozwiązanie, gdy twój brzuszek rośnie, a waga się zwiększa. Czytaj dalej
- Spacery i jazda na rowerze na świeżym powietrzu
- Treningi na orbitreku na siłowni: Płynne ruchy o niskim obciążeniu chronią stawy, które w czasie ciąży są narażone na dodatkowe obciążenia.
- Łagodna gimnastyka lub joga (również jako uzupełnienie): Pomagają utrzymać cały układ mięśniowo-szkieletowy w dobrej kondycji.
ℹ️ Jednak od około 20. tygodnia ciąży warto wyeliminować z treningu brzuszki i skłony tułowia, bo mięśnie proste brzucha słabną i rozciągają się. Ćwiczenia mięśni dna miednicy oraz mięśni bocznych i skośnych brzucha można jednak wykonywać przez cały okres ciąży.
W miarę jak rośnie ci brzuszek, warto też wykonywać ćwiczenia stabilizacyjne, które wymagają niewielkiego ruchu. Profesjonalne wskazówki możesz uzyskać od położnych oraz na zajęciach przygotowujących do porodu.
Które sporty mogą być niebezpieczne dla dziecka?
Twoje dziecko zawsze bierze udział w twoim treningu, a każde przyspieszenie tętna ma też wpływ na nie – to swego rodzaju efekt treningowy.
Dlatego warto unikać ekstremalnych wysiłków wytrzymałościowych, takich jak udział w zawodach triathlonowych, bo mogą one zaszkodzić rozwijającemu się organizmowi dziecka. Niedobór tlenu podczas intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych może nawet doprowadzić do niedostatecznego zaopatrzenia dziecka w tlen.
Są też dyscypliny sportowe, w których kobiety w ciąży powinny znacznie ograniczyć aktywność lub – najlepiej – całkowicie z nich zrezygnować:
- Sporty o dużej intensywności lub wysokim ryzyku kontuzji ( jazda konna, jazda na rolkach, jazda na deskorolce, narciarstwo, jazda na łyżwach, surfing, nurkowanie, wymagająca wspinaczka górska i wspinaczka skałkowa)
- Sporty wymagające gwałtownych ruchów ( rzut oszczepem, gimnastyka artystyczna)
- Sporty, w których występują nagłe, nieprzewidywalne ruchy, jak to często bywa w sportach z piłką
- Sporty wiążące się z dużym ciśnieniem wewnętrznym (intensywny trening siłowy, podnoszenie ciężarów)
- Sztuki walki i sporty zespołowe z intensywnym kontaktem fizycznym
Jednakpodstawowe i techniczne treningi związane z konkretną dyscypliną sportową (takie jak sekwencje ruchów w sztukach walki) mogą nadal zapewniać dobrą kondycję i radość z ćwiczeń przez pierwsze pięć do sześciu miesięcy ciąży – o ile nie są one prowadzone w trybie zawodowym.
Cele szkolenia
Twoim głównym celem treningowym w czasie ciąży powinno być utrzymanie dobrego samopoczucia. Zamiast skupiać się na pulsometrach czy stoperach, możesz po prostu słuchać swojego instynktu. Na szczęście świadomość własnego ciała jest w ciąży często i tak większa – więc twój wrażliwy „trener” jest zawsze przy tobie.
Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś regularnie, ale teraz ze względów zdrowotnych chciałabyś zacząć uprawiać jakiś sport w czasie ciąży, najlepiej skonsultuj się z lekarzem w sprawie rodzaju aktywności i odpowiedniej intensywności.
Dotyczy to zwłaszcza zawodowych sportowców: podstawowy trening zazwyczaj można kontynuować w czasie ciąży, ale nie należy się nadmiernie obciążać fizycznie.
Jakie są pozytywne skutki ćwiczeń w czasie ciąży?
Regularne ćwiczenia mają pozytywny wpływ zarówno na ciało, jak i na umysł – nawet w czasie ciąży:
- Różnorodna aktywność fizyczna, na przykład pływanie, może zapobiegać nadwyrężeniom i napięciom spowodowanym przybraniem na wadze oraz zmianami w położeniu środka ciężkości ciała.
- Umiarkowana aktywność fizyczna związana z układem sercowo-naczyniowym może zmniejszyć zatrzymywanie wodyw organizmie iobniżyć ryzyko cukrzycy ciążowej.
- Ma to też pozytywny wpływ na samopoczucie psychiczne: ćwiczenia fizyczne powodują wydzielanie hormonów poprawiających nastrój, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji ciążowej i poporodowej.
Czy zbyt intensywne ćwiczenia mogą utrudnić poród?
Być może słyszałeś powszechne przekonanie, że silne mięśnie brzucha i tułowia mogą utrudnić poród. Nie jest to jednak do końca prawda.
Intensywny trening i tak staje się trudniejszy w miesiącach poprzedzających poród, co powoduje ciągły spadek napięcia mięśniowego. Poza tym hormony ciążowe sprawiają, że powięź (tkanka łączna) w mięśniach staje się bardziej elastyczna.
Twoje ciało przygotowuje się więc do porodu, nawet jeśli na co dzień dużo trenujesz. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety przyzwyczajone do aktywności fizycznej często lepiej radzą sobie z fizycznymi wyzwaniami związanymi z porodem.
Masz jeszcze jakieś pytania albo inne wątpliwości?
Może teraz czujesz się zmotywowana, żeby założyć strój do ćwiczeń i ruszyć się z miejsca. A może uspokaja cię świadomość, że teraz też możesz trochę zwolnić tempo. Albo może wciąż nie jesteś pewna, czy i jak możesz dalej uprawiać swój ulubiony sport w czasie ciąży. To są pytania, które możesz omówić ze swoją położną lub ginekologiem.
Może jednak masz zupełnie inne pytania – mniejsze lub większe sprawy, które teraz zaprzątają ci głowę. Chętnie ci pomożemy!
Na przykład wypróbuj nasze darmowe testy do samodzielnego wykonania:
- 🍷🚬 Alkohol/tytoń/narkotyki: Czy ich zażywanie zaszkodziło mojemu dziecku?
- 💻 Ciąża w pracy: o czym muszę pamiętać?
- 🙎🏻♂️ Uznanie ojcostwa: co zrobić, jeśli są jakieś problemy z ojcem?
- ⛑ Nieoczekiwana ciąża: test pierwszej pomocy
- 🤱 Znowu w ciąży po cesarskim cięciu: czy to za wcześnie?
