Waar moet ik op letten?
Sporten tijdens de zwangerschap is mogelijk en zelfs gezond — mits de zwangerschap normaal verloopt en er geen medische redenen zijn die tegen lichaamsbeweging pleiten.
Niet elke sport is echter geschikt tijdens de zwangerschap, en je moet overmatige fysieke inspanning vermijden.
Je kunt het beste je gynaecoloog raadplegen om te bespreken wat in jouw specifieke situatie het meest geschikt is
🤰🏻 Ben ik zwanger? – Doe de online zwangerschapstest
📆 In welke week zit ik? – Gebruik de zwangerschapsweekcalculator
Praat met je gynaecoloog
Rugby spelen, boksen of verspringen — sinds je zwanger bent, zou je deze activiteiten wel eens instinctief kunnen vermijden.
In principe keuren artsen en sportwetenschappers echter een breed scala aan sporten goed die je kunnen helpen om tijdens de zwangerschap fit te blijven. Met name matige duursporten zijn gezond voor zowel moeder als baby en kunnen de ontwikkeling van je baby positief beïnvloeden.
Toch is het altijd raadzaam om je gynaecoloog te raadplegen. Elke zwangerschap is anders, en elke vrouw heeft een andere lichamelijke toestand waarmee rekening moet worden gehouden.
ℹ️ Belangrijk: Gedurende de eerste drie maanden is het risico op een miskraam het grootst. Sporten waarbij je stoten en schokken te verduren krijgt, zoals joggen, kun je daarom in de eerste weken het beste vermijden. En als je last hebt van de typische zwangerschapsmisselijkheid, is het volkomen oké om rust te nemen en een flinke pauze in te lassen in je sportactiviteiten.
Welke lichamelijke veranderingen spelen een rol?
Niet alleen groeit je baby en heeft hij of zij meer ruimte nodig, maar je hele lichaam bereidt zich ook voor op de bevalling en de intense periode met een pasgeborene.
Als gevolg van hormonale veranderingen en een toenemend lichaamsgewicht treden bijvoorbeeld de volgende veranderingen op:
- het bindweefsel wordt zachter
- het bekken komt los
- pezen worden soepeler
- het bewegingsapparaat wordt minder stabiel
Daarom moet je bijvoorbeeld tijdens het joggen extra voorzichtig zijn en bij voorkeur hardloopschoenen dragen die je voetbogen ondersteunen (pronatieondersteuning). Over het algemeen is het belangrijk om extreme fysieke belasting te vermijden, vooral bij hitte, kou of op grote hoogte.
ℹ️ Houd er in het algemeen rekening mee dat bij een sportblessure zelfs routineoperaties tijdens de zwangerschap gecompliceerder kunnen worden, bijvoorbeeld wat betreft de verdoving. Bij twijfel is het verstandig om geen onnodige risico’s te nemen.
Welke sporten worden tijdens de zwangerschap in het bijzonder aanbevolen?
Als uw arts hiermee instemt, zijn de volgende activiteiten bijzonder geschikt:
- Zwemmen en aquajoggen: deze sporten verbeteren je uithoudingsvermogen, flexibiliteit en coördinatie, terwijl het risico op blessures zeer klein is. Bovendien ontlasten ze de voeten, knieën en heupen — ideaal naarmate je buik groeit en je gewicht toeneemt. Lees meer
- Wandelen en fietsen in de buitenlucht
- Trainingen op de crosstrainer in de sportschool: De soepele bewegingen met lage belasting ontzien de gewrichten, die tijdens de zwangerschap extra worden belast.
- Lichte gymnastiek of yoga (ook als aanvulling): deze activiteiten helpen je hele bewegingsapparaat in goede conditie te houden.
ℹ️ Vanaf ongeveer de 20e zwangerschapsweek moet je sit-ups en crunches echter uit je trainingsroutine schrappen, omdat de rechte buikspieren dan zwakker worden en uitrekken. Bekkenbodemoefeningen en de zij- of schuine buikspieren kun je daarentegen gedurende de hele zwangerschap blijven trainen.
Naarmate je buik groeit, worden ook stabilisatieoefeningen aanbevolen waarbij je weinig beweegt. Verloskundigen en zwangerschapscursussen kunnen je hierbij professioneel begeleiden.
Welke sporten kunnen gevaarlijk zijn voor de baby?
Je baby maakt altijd deel uit van je training, en elke stijging van je hartslag heeft ook invloed op je kind, als een soort trainingseffect.
Je moet daarom extreme uithoudingsinspanningen vermijden, zoals deelname aan een triatlonwedstrijd, aangezien dit schadelijk kan zijn voor het zich ontwikkelende lichaam van de baby. Zuurstoftekort tijdens intensieve uithoudingssporten kan er zelfs toe leiden dat de baby onvoldoende zuurstof krijgt.
Er zijn ook sporten waarbij zwangere vrouwen het tempo aanzienlijk moeten vertragen of deze idealiter helemaal moeten vermijden:
- Sporten met een hoge impact of een groot risico op blessures ( paardrijden, inline-skaten, skateboarden, skiën, schaatsen, surfen, duiken, veeleisend bergbeklimmen en klimmen)
- Sporten waarbij explosieve bewegingen voorkomen ( speerwerpen, artistieke gymnastiek)
- Sporten met plotselinge, onvoorspelbare bewegingen, zoals vaak voorkomt bij balsporten
- Sporten waarbij sprake is van hoge inwendige druk (intensieve krachttraining, gewichtheffen)
- Vechtsporten en teamsporten met intens fysiek contact
Sportspecifieke basis- en technische training (zoals bewegingspatronen bij vechtsporten) kan echter ook tijdens de eerste vijf tot zes maanden van de zwangerschap nog steeds bijdragen aan de conditie en plezier opleveren — zolang deze trainingen niet op wedstrijdniveau plaatsvinden.
Trainingsdoelen
Je belangrijkste trainingsdoel tijdens de zwangerschap zou moeten zijn om je goed in je vel te blijven voelen. In plaats van je te richten op hartslagmeters of stopwatches, kun je beter op je instinct luisteren. Gelukkig is je lichaamsbewustzijn tijdens de zwangerschap vaak sowieso sterker — dus je gevoelige ‘coach’ is altijd bij je.
Als je voorheen niet regelmatig aan sport deed, maar nu tijdens je zwangerschap om gezondheidsredenen met een sport wilt beginnen, kun je het beste met je arts overleggen welke activiteit geschikt is en wat de juiste intensiteit is.
Dit geldt met name voor professionele sporters: basistraining is tijdens de zwangerschap meestal wel mogelijk, maar maximale fysieke inspanning niet.
Welke positieve effecten heeft lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap?
Regelmatige lichaamsbeweging heeft een positief effect op zowel lichaam als geest — zelfs tijdens de zwangerschap:
- Afwisselende lichaamsbeweging, zoals zwemmen, kan overbelasting en spanning voorkomen die worden veroorzaakt door gewichtstoename en verschuivingen in het zwaartepunt van het lichaam.
- Matige cardiovasculaire activiteit kan vochtophoping verminderen enhet risico op zwangerschapsdiabetes verlagen.
- Ook het geestelijk welzijn profiteert hiervan: door te sporten komen er hormonen vrij die het humeur verbeteren, wat het risico op zwangerschapsdepressie en postnatale depressie kan verminderen.
Kan te veel lichaamsbeweging de bevalling bemoeilijken?
Misschien heb je wel eens gehoord dat sterke buik- en rompspieren de bevalling zouden kunnen bemoeilijken. Dit is echter niet helemaal waar.
Intensieve training wordt in de maanden voor de bevalling sowieso zwaarder, waardoor de spiertonus steeds verder afneemt. Bovendien zorgen zwangerschapshormonen ervoor dat de fascia (bindweefsel) in de spieren soepeler wordt.
Je lichaam bereidt zich dus voor op de bevalling, zelfs als je normaal gesproken veel traint. Over het algemeen kunnen vrouwen die gewend zijn aan lichaamsbeweging de fysieke inspanningen van de bevalling vaak beter aan.
Heb je nog vragen of andere opmerkingen?
Misschien voel je je nu gemotiveerd om je sportkleding aan te trekken en aan de slag te gaan. Of misschien stelt het je gerust om te weten dat je het nu ook wat rustiger aan mag doen. Of misschien twijfel je nog steeds of en hoe je tijdens je zwangerschap je favoriete sport kunt blijven beoefenen. Dit zijn vragen die je kunt bespreken met je verloskundige of gynaecoloog.
Maar misschien heb je wel heel andere vragen — kleinere of grotere zorgen die je op dit moment bezighouden. We staan graag voor je klaar!
Probeer bijvoorbeeld eens onze gratis zelftests:
- 🍷🚬 Alcohol/tabak/drugs: Heeft het gebruik hierdoor schade toegebracht aan mijn kind?
- 💻 Zwanger op het werk: waar moet ik op letten?
- 🙎🏻♂️ Erkenning van het vaderschap: wat als er problemen zijn met de vader?
- ⛑ Onverwacht zwanger: Eerste-hulp-test
- 🤱 Weer zwanger na een keizersnede: is het te vroeg?
