Ce ar trebui să țin cont?
Exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt posibile și chiar benefice pentru sănătate — cu condiția ca sarcina să decurgă normal și să nu existe contraindicații medicale care să împiedice activitatea fizică.
Cu toate acestea, nu orice tip de sport este indicat în timpul sarcinii, iar efortul fizic excesiv trebuie evitat.
Cel mai bine este să discutați cu ginecologul dumneavoastră despre ce este cel mai potrivit pentru situația dumneavoastră particulară
🤰🏻 Sunt însărcinată? – Fă testul de sarcină online
📆 În ce săptămână de sarcină mă aflu? – Folosește calculatorul săptămânilor de sarcină
Discutați cu ginecologul dumneavoastră
Rugby-ul, boxul sau săritura în lungime — de când ai rămas însărcinată, s-ar putea să eviți instinctiv aceste activități.
În principiu, însă, medicii și specialiștii în științele sportului recomandă o gamă largă de activități sportive care te pot ajuta să te menții în formă pe durata sarcinii. În special exercițiile moderate de anduranță sunt benefice atât pentru mamă, cât și pentru copil și pot influența în mod pozitiv dezvoltarea acestuia.
Cu toate acestea, este întotdeauna recomandabil să consultați ginecologul dumneavoastră. Fiecare sarcină este diferită, iar fiecare femeie are o stare fizică diferită, care trebuie luată în considerare.
ℹ️ Important: În primele trei luni, riscul de avort spontan este cel mai ridicat. Prin urmare, este recomandat să eviți sporturile care implică mișcări de impact și zguduituri, cum ar fi joggingul, în primele săptămâni. Iar dacă suferi de greața tipică sarcinii, este perfect normal să te odihnești și să iei o pauză mai lungă de la exerciții fizice.
Care sunt schimbările fizice care au un impact?
Nu numai că bebelușul tău crește și are nevoie de mai mult spațiu, dar întregul tău corp se pregătește pentru naștere și pentru perioada intensă de după naștere, alături de nou-născut.
Ca urmare a modificărilor hormonale și a creșterii greutății corporale, apar, de exemplu, următoarele schimbări:
- țesutul conjunctiv devine mai moale
- bazinul se relaxează
- tendoanele devin mai flexibile
- sistemul musculo-scheletic devine mai puțin stabil
De aceea ar trebui să fii mai atent atunci când faci jogging, de exemplu, și, în mod ideal, să porți pantofi de alergare care să susțină arcadele picioarelor (susținere împotriva pronației). În general, este important să eviți efortul fizic extrem, mai ales pe căldură, pe frig sau la altitudini mari.
ℹ️ În general, rețineți că, în cazul unei accidentări sportive, chiar și intervențiile chirurgicale de rutină pot deveni mai complicate în timpul sarcinii, de exemplu în ceea ce privește anestezia. În caz de îndoială, este recomandabil să nu vă asumați riscuri inutile.
Ce sporturi sunt recomandate în mod special în timpul sarcinii?
Dacă medicul dumneavoastră este de acord, următoarele activități sunt deosebit de potrivite:
- Înotul și alergarea în apă: îmbunătățesc rezistența, flexibilitatea și coordonarea, prezentând în același timp un risc foarte redus de accidentare. De asemenea, ameliorează presiunea asupra picioarelor, genunchilor și șoldurilor — fiind ideale pe măsură ce burtica crește și greutatea ta se mărește. Citește mai mult
- Plimbările pe jos și cu bicicleta în aer liber
- Antrenamentele pe aparatul eliptic la sala de sport: Mișcările line, cu impact redus, protejează articulațiile, care sunt supuse unei solicitări suplimentare în timpul sarcinii.
- Gimnastică ușoară sau yoga (chiar și ca activitate complementară): Acestea contribuie la menținerea întregului sistem musculo-scheletic într-o stare bună.
ℹ️ Cu toate acestea, începând cu aproximativ săptămâna a 20-a de sarcină, ar trebui să elimini exercițiile de tip „sit-up” și „crunch” din rutina ta de antrenament, deoarece mușchii abdominali drepți se slăbesc și se întind. Exercițiile pentru planșeul pelvin și pentru mușchii abdominali laterali sau oblici pot fi însă practicate pe tot parcursul sarcinii.
Pe măsură ce burtica ți se mărește, sunt recomandate și exerciții de stabilizare care implică mișcări reduse. Moașele și cursurile de pregătire pentru naștere îți pot oferi îndrumare profesională.
Ce sporturi pot deveni periculoase pentru bebeluș?
Bebelușul tău face întotdeauna parte din antrenamentul tău, iar fiecare creștere a ritmului cardiac are un efect asupra copilului tău, ca un fel de antrenament.
Prin urmare, ar trebui să evitați eforturile fizice extreme de anduranță, cum ar fi participarea la o competiție de triatlon, deoarece acestea pot afecta dezvoltarea fizică a fătului. Lipsa de oxigen în timpul exercițiilor intense de anduranță poate duce chiar la o alimentare insuficientă cu oxigen a fătului.
Există, de asemenea, sporturi pe care femeile însărcinate ar trebui să le practice cu mult mai puțină intensitate sau, în mod ideal, să le evite cu totul:
- Sporturi cu impact ridicat sau cu risc ridicat de accidentare ( călărie, patinaj cu role, skateboarding, schi, patinaj pe gheață, surfing, scufundări, alpinism de performanță și escaladă)
- Sporturi care implică mișcări explozive ( aruncarea suliței, gimnastica artistică)
- Sporturile care implică mișcări bruște și imprevizibile, așa cum se întâmplă adesea în sporturile cu mingea
- Sporturi care implică o presiune internă ridicată (antrenament intens de forță, haltere)
- Artele marțiale și sporturile de echipă cu contact fizic intens
Cu toate acestea,antrenamentul de bază și cel tehnic specific unui sport (cum ar fi secvențele de mișcări din artele marțiale) pot oferi în continuare beneficii pentru condiția fizică și plăcere în primele cinci-șase luni de sarcină — atâta timp cât nu se practică în regim de competiție.
Obiectivele formării
Principalul tău obiectiv de antrenament în timpul sarcinii ar trebui să fie menținerea unei stări fizice bune. În loc să te concentrezi pe monitoarele de ritm cardiac sau pe cronometre, poți să-ți asculți instinctele. Din fericire, conștientizarea corpului este oricum mai puternică în timpul sarcinii — așa că „antrenorul” tău sensibil este mereu alături de tine.
Dacă până acum nu ați făcut exerciții fizice în mod regulat, dar acum doriți să începeți să practicați un sport în timpul sarcinii din motive de sănătate, este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră despre activitatea respectivă și intensitatea adecvată.
Acest lucru este valabil în special în cazul sportivilor profesioniști: antrenamentul de bază este, de obicei, posibil în timpul sarcinii, dar efortul fizic maxim nu este.
Ce efecte pozitive are exercițiul fizic în timpul sarcinii?
Exercițiile fizice regulate au efecte pozitive atât asupra corpului, cât și asupra minții — chiar și în timpul sarcinii:
- Activitățile fizice variate, precum înotul, pot preveni suprasolicitarea și tensiunea cauzate de creșterea în greutate și de modificările centrului de greutate al corpului.
- O activitate cardiovasculară moderată poate reduce retenția de apă șipoate diminua riscul de diabet gestațional.
- Și starea de bine psihică are de câștigat: exercițiile fizice eliberează hormoni care îmbunătățesc starea de spirit, ceea ce poate reduce riscul de depresie legată de sarcină și de depresie postpartum.
Poate exercițiul fizic excesiv să îngreuneze nașterea?
Probabil ați auzit părerea răspândită conform căreia mușchii abdominali și cei ai trunchiului puternici pot îngreuna nașterea. Totuși, acest lucru nu este în întregime adevărat.
Antrenamentul intens devine oricum mai dificil în lunile dinaintea nașterii, ceea ce duce la o scădere continuă a tonusului muscular. În plus, hormonii sarcinii fac ca fascia (țesutul conjunctiv) din mușchi să devină mai flexibilă.
Prin urmare, corpul tău se pregătește pentru naștere chiar dacă, în mod obișnuit, te antrenezi intens. În general, femeile obișnuite cu activitatea fizică fac față mai bine solicitărilor fizice ale nașterii.
Mai aveți întrebări sau alte nelămuriri?
Poate că acum te simți motivată să-ți pui echipamentul de antrenament și să te apuci de mișcare. Sau poate te liniștește gândul că ai voie să o iei puțin mai încet acum. Sau poate că încă nu ești sigură dacă sau cum poți continua să practici sportul tău preferat în timpul sarcinii. Acestea sunt întrebări pe care le poți discuta cu moașa sau cu ginecologul tău.
Dar poate că ai întrebări cu totul diferite — preocupări mai mici sau mai mari care te frământă în acest moment. Ne bucurăm să-ți fim alături!
De exemplu, încearcă testele noastre gratuite de autoevaluare:
- 🍷🚬 Alcool/tutun/droguri: A avut consumul acestora un efect negativ asupra copilului meu?
- 💻 Sarcina la locul de muncă: Ce trebuie să țin cont?
- 🙎🏻♂️ Recunoașterea paternității: Ce se întâmplă dacă apar probleme cu tatăl?
- ⛑ Sarcină neașteptată: Test de prim ajutor
- 🤱 Din nou însărcinată după o cezariană: e prea devreme?
