Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft
Geschrieben von: Maria, Chefredakteurin · zuletzt aktualisiert: 07.04.2021

Worauf sollte ich achten?

Auf einen Blick:

  • Du kannst auch in der Schwangerschaft Sport machen, wenn die Schwangerschaft normal verläuft – das ist sogar gesund.

     
  • Jedoch solltest Du nicht jede Sportart machen und zu große körperliche Belastungen vermeiden.

     
  • Am besten hältst Du Rücksprache mit Deinem Frauenarzt, was in Deiner individuellen Situation am besten machbar ist.

Generell gut: Rücksprache mit Deinem Frauenarzt

Rugby spielen, Boxen oder Weitsprung – davor wirst Du, seit Du schwanger bist, vielleicht instinktiv zurückschrecken.

Ärzte und Sportwissenschaftler erlauben jedoch prinzipiell eine ganze Palette an unterschiedlichen Sportarten, mit denexn Du Dich in der Schwangerschaft fit halten kannst. Vor allem moderater Ausdauersport ist gesund für Mutter und Kind und kann sich positiv auf die Entwicklung Deines Babys auswirken.

Trotzdem ist es ratsam, immer auch Rücksprache mit Deinem Frauenarzt zu halten. Denn jede Schwangerschaft ist anders, und jede Frau bringt andere physische Voraussetzungen mit, die berücksichtigt werden sollten.

ℹ️ Wichtig: In den ersten drei Monaten ist die Gefahr einer Fehlgeburt am größten. Sportarten mit Stoßbelastungen und Erschütterungen, wie etwa beim Joggen, solltest Du daher in den ersten Wochen besser vermeiden. Auch wenn Du unter der typischen Schwangerschaftsübelkeit leidest, darfst Du Dir Ruhe gönnen und eine großzügige Trainingspause einlegen.

 

Welche körperlichen Veränderungen haben einen Einfluss?

Nicht nur Dein Kind wächst und braucht mehr Platz, sondern auch Dein gesamter Organismus bereitet sich auf die Geburt und die intensive Zeit mit dem Säugling vor.

Durch die veränderte Hormonlage und das zunehmende Körpergewicht verändert sich zum Beispiel folgendes:

  • das Bindegewebe wird weicher
  • das Becken lockert sich
  • die Sehnen werden nachgiebiger
  • der Bewegungsapparat wird instabiler

Deshalb solltest Du zum Beispiel beim Joggen vorsichtiger sein und möglichst Laufschuhe tragen, die das Fußgewölbe unterstützen (Pronationsstütze). Insgesamt ist es wichtig, extreme Belastungen zu vermeiden, besonders auch bei Hitze, Kälte oder Höhe.

ℹ️ Generell ist zu bedenken, dass bei einem Sportunfall auch Routineoperationen durch die Schwangerschaft zu einem Sonderfall werden, z.B. hinsichtlich der Narkose. Im Zweifelsfall ist es also ratsam, keine unnötigen Risiken einzugehen.

 

Welche Sportarten empfehlen sich besonders in der Schwangerschaft?

Wenn der Arzt sein OK gibt, bieten sich besonders folgende Sportarten an:

  • Schwimmen und Aquajogging: Sie trainieren Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination, haben dabei aber verschwindend geringe Verletzungsgefahr. Außerdem werden hier Fuß-, Knie- und Hüftgelenke maximal entlastet – gerade bei wachsendem Babybauch und zunehmendem Gewicht ist das optimal.
  • Walking und Radfahren an der frischen Luft.
  • Crosstrainer im Fitnessstudio: Er schont durch die fließende, stoßfreie Bewegung die Gelenke, die durch das zusätzliche Gewicht in der Schwangerschaft mehr als sonst belastet sind.
  • Sanfte Gymnastik oder Yoga (auch als Ergänzung): So kannst Du den ganzen Bewegungsapparat „in Schuss“ halten.

ℹ️ Allerdings solltest Du ab etwa der 20. Schwangerschaftswoche gerade Situps und Crunches vom Trainingsplan nehmen, denn nun wird die gerade Bauchmuskulatur schwächer und dehnt sich. Beckenboden und seitliche bzw. schräge Bauchmuskulatur kannst Du die gesamte Schwangerschaft hindurch trainieren.

Mit größer werdendem Babybauch empfehlen sich zudem Stabilisationsübungen, die ohne große Bewegungen absolviert werden können. Kompetente Anleitung dazu findest Du bei Hebammen und in Geburtsvorbereitungskursen.

 

Welcher Sport kann für das Baby gefährlich werden?

Auch beim Sport ist Dein Kind immer mit dabei, und jede Pulsbeschleunigung, die Du erlebst, kommt in der Schwangerschaft auch bei Deinem Kind als Trainingseffekt an.

Vermeiden solltest Du daher vor allem extreme Ausdauerbelastungen, wie sie z.B. in einem Triathlon-Wettkampf vorkommen – das kann dem jungen Organismus des Kindes schaden. Die Sauerstoffunterversorgung bei hohen Ausdauerbelastungen kann sogar zu einer Mangelversorgung beim Kind führen.

Weiter gibt es Disziplinen, bei denen Du als Schwangere mindestens zwei Gänge „runterschalten“ oder sie bestenfalls gar nicht ausüben solltest:

  • Sportarten mit hoher Stoßbelastung oder Verletzungsgefahr (Reiten, Inlineskaten, Skateboarden, Skifahren, Eislaufen, Surfen, Tauchen, ambitioniertes Bergsteigen und Klettern)
  • Sportarten mit explosiven Bewegungen (Speerwerfen, Kunstturnen)
  • Sportarten mit affektiven (d.h. sehr unvermittelten) Bewegungen, wie sie oft bei Ballsportarten vorkommen
  • Sportarten mit hohem Innendruck (intensives Krafttraining, Gewichtheben) sowie
  • Kampf- und Mannschaftssportarten mit intensivem Körperkontakt

Sportartspezifisches Grundlagen- und Techniktraining (wie z.B. Bewegungsabfolgen in Kampfsportarten) können jedoch während der ersten fünf bis sechs Schwangerschaftsmonate für Fitness und Spaß sorgen – solange sie außerhalb des Wettkampfmodus bleiben.

 

Trainingsziele

Dein Trainingsziel in der Schwangerschaft sollte vor allem ein gutes Körpergefühl sein. Statt auf die Pulsuhr und die Stoppuhr zu schauen, darfst Du auf Dein Bauchgefühl hören. Gut, dass in der Schwangerschaft die Körperwahrnehmung sowieso meist stärker als sonst ausgeprägt ist! So hast Du Deinen sensiblen „Coach“ gewissermaßen immer dabei.

Wenn Du bislang nicht regelmäßig sportlich unterwegs warst, aber jetzt in der Schwangerschaft der Gesundheit zuliebe eine Sportart beginnen möchtest, solltest Du diese und auch das mögliche Pensum am besten mit Deinem Arzt besprechen.

Gerade für Leistungssportlerinnen gilt: Grundlagen sind auch während der Schwangerschaft möglich, Spitzenbelastungen aber nicht.

 

Welche positiven Effekte hat Sport in der Schwangerschaft?

Regelmäßiges Training wirkt sich positiv auf Deinen Körper und Geist aus – auch, wenn Du schwanger bist:

  • Vielseitige Bewegung, wie zum Beispiel Schwimmen, beugt Überlastungen und Verspannungen vor, die wegen der Gewichtszunahme und der Verschiebung des Schwerpunkts viele schwangere Frauen plagen.
  • Ein moderat beanspruchtes Herz-Kreislauf-System vermindert Wassereinlagerungen und das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes.
  • Auch die Seele profitiert: Weil bei Bewegung Hormone ausgeschüttet werden, die das Wohlbefinden steigern, kann das Risiko für Schwangerschafts- und Wochenbettdepressionen sinken.

 

Zu guter Letzt: Erschwerte Geburt durch zu viel Sport?

Vielleicht hast auch Du schon einmal von der weit verbreiteten Annahme gehört, eine ausgeprägte Rumpf- und Bauchmuskulatur könne die Geburt erschweren. Ganz so ist es allerdings nicht.

Intensives Training ist in den Monaten vor der Geburt ohnehin schwerer möglich, weshalb der Muskeltonus kontinuierlich sinkt. Zusätzlich sorgen die Hormone während der Schwangerschaft für nachgiebigere Faszien (Bindegewebe) in der Muskulatur.

Dein Körper macht sich also für die Geburt bereit, auch wenn Du normalerweise sehr viel trainierst. Grundsätzlich kann man eher sagen: An körperliche Belastungen gewöhnte Frauen verkraften die Strapazen einer Geburt oftmals besser.

 

Noch Fragen oder Sorgen?

Womöglich hast Du nun richtig Lust bekommen, Dein Sportoutfit anzuziehen und Dich zu bewegen. Vielleicht tut Dir auch das Wissen gut, dass Du nun alles etwas ruhiger angehen darfst. Oder Du kannst noch nicht so ganz einordnen, ob bzw. wie Du Deine spezielle Lieblingssportart während der Schwangerschaft wohl weiter ausüben kannst.

Diese Fragen kannst Du mit Deiner Hebamme oder dem Frauenarzt besprechen. Mit allen Sorgen und Fragen zur Schwangerschaft, die Dich nun vielleicht bewegen, kannst Du Dich gerne bei uns Beraterinnen melden!

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