Qu'est-ce que je dois garder à l'esprit ?
Faire du sport pendant la grossesse, c'est possible et même bon pour la santé — à condition que la grossesse se déroule normalement et qu'il n'y ait pas de contre-indications médicales à l'activité physique.
Par contre, tous les sports ne sont pas adaptés pendant la grossesse, et tu dois éviter tout effort physique excessif.
Le mieux, c'est de demander conseil à ton gynécologue pour savoir ce qui convient le mieux à ta situation personnelle
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Parle-en à ton gynécologue
Jouer au rugby, faire de la boxe ou du saut en longueur… Depuis que tu es enceinte, tu as peut-être instinctivement tendance à éviter ces activités.
En principe, cependant, les médecins et les spécialistes du sport recommandent toute une série d'activités sportives qui peuvent t'aider à rester en forme pendant ta grossesse. Les exercices d'endurance modérés, en particulier, sont bons pour la santé de la maman et du bébé et peuvent avoir une influence positive sur le développement de ton bébé.
Il est toutefois toujours conseillé de consulter ton gynécologue. Chaque grossesse est différente, et chaque femme présente des caractéristiques physiques qui doivent être prises en compte.
ℹ️ Important: c'est pendant les trois premiers mois que le risque de fausse couche est le plus élevé. Il vaut donc mieux éviter les sports impliquant des chocs et des secousses, comme le jogging, pendant les premières semaines. Et si tu souffres des nausées typiques de la grossesse, tu peux tout à fait te reposer et faire une pause prolongée dans ton activité physique.
Quels changements physiques ont un impact ?
Non seulement ton bébé grandit et a besoin de plus d'espace, mais ton corps tout entier se prépare à l'accouchement et à cette période intense avec un nouveau-né.
À cause des changements hormonaux et de la prise de poids, on observe notamment les changements suivants :
- le tissu conjonctif s'assouplit
- le bassin se relâche
- les tendons deviennent plus souples
- le système musculo-squelettique perd de sa stabilité
C'est pour ça que tu devrais faire plus attention quand tu fais du jogging, par exemple, et, dans l'idéal, porter des chaussures de course qui soutiennent la voûte plantaire (soutien anti-pronation). De manière générale, il est important d'éviter les efforts physiques extrêmes, surtout par forte chaleur, par grand froid ou en haute altitude.
ℹ️ En général, n'oublie pas qu'en cas de blessure sportive, même les interventions chirurgicales de routine peuvent se compliquer pendant la grossesse, notamment en ce qui concerne l'anesthésie. En cas de doute, mieux vaut ne pas prendre de risques inutiles.
Quels sports sont particulièrement recommandés pendant la grossesse ?
Si ton médecin est d'accord, les activités suivantes sont particulièrement adaptées :
- La natation et le jogging aquatique : ils améliorent l'endurance, la souplesse et la coordination tout en présentant très peu de risques de blessure. Ils soulagent également la pression sur les pieds, les genoux et les hanches — ce qui est idéal à mesure que ton ventre s'arrondit et que ton poids augmente. En savoir plus
- La marche et le vélo en plein air
- Les séances de vélo elliptique à la salle de sport : les mouvements fluides et à faible impact protègent les articulations, qui sont soumises à une sollicitation supplémentaire pendant la grossesse.
- De la gymnastique douce ou du yoga (en complément aussi) : ça aide à garder tout ton système musculo-squelettique en bonne forme.
ℹ️ Par contre, à partir de la 20e semaine de grossesse environ, tu devrais éviter les abdos et les crunchs dans ta routine d'entraînement, car les muscles abdominaux droits s'affaiblissent et s'étirent. En revanche, tu peux continuer à travailler les muscles du plancher pelvien et les muscles abdominaux latéraux ou obliques tout au long de ta grossesse.
Au fur et à mesure que ton ventre s'arrondit, il est aussi conseillé de faire des exercices de stabilisation qui impliquent peu de mouvements. Les sages-femmes et les cours de préparation à l'accouchement peuvent t'apporter des conseils professionnels.
Quels sports peuvent être dangereux pour le bébé ?
Ton bébé fait toujours partie de ton entraînement, et chaque augmentation de ton rythme cardiaque a aussi un effet sur lui, un peu comme un effet d'entraînement.
Tu devrais donc éviter les efforts d'endurance extrêmes, comme participer à un triathlon, car ça pourrait nuire au développement du bébé. Le manque d'oxygène pendant un effort d'endurance intense peut même entraîner un apport insuffisant en oxygène pour le bébé.
Il y a aussi des sports pour lesquels les femmes enceintes devraient vraiment lever le pied, voire, dans l'idéal, les éviter complètement:
- Les sports à fort impact ou présentant un risque élevé de blessure ( équitation, roller, skateboard, ski, patin à glace, surf, plongée, alpinisme de haut niveau et escalade)
- Les sports qui impliquent des mouvements explosifs ( lancer du javelot, gymnastique artistique)
- Les sports où il y a des mouvements brusques et imprévisibles, comme c'est souvent le cas dans les sports de balle
- Les sports qui entraînent une forte pression interne (musculation intense, haltérophilie)
- Arts martiaux et sports d'équipe impliquant des contacts physiques intenses
Par contre,l'entraînement de base et technique spécifique à un sport (comme les enchaînements de mouvements dans les arts martiaux) peut quand même permettre de rester en forme et de s'amuser pendant les cinq à six premiers mois de grossesse — à condition de ne pas le pratiquer en mode compétition.
Objectifs de formation
Ton objectif principal pendant la grossesse, c'est de te sentir bien dans ton corps. Au lieu de te focaliser sur les cardiofréquencemètres ou les chronomètres, tu peux plutôt écouter ton instinct. Heureusement, on est souvent plus à l'écoute de son corps pendant la grossesse — ton « coach » le plus fiable est donc toujours à tes côtés.
Si tu ne faisais pas d'exercice régulièrement avant, mais que tu souhaites maintenant commencer un sport pendant ta grossesse pour des raisons de santé, le mieux est d'en parler avec ton médecin pour déterminer l'activité et l'intensité qui te conviennent.
C'est particulièrement vrai pour les sportives de haut niveau: l'entraînement de base est généralement possible pendant la grossesse, mais pas les efforts physiques intenses.
Quels sont les bienfaits de l'activité physique pendant la grossesse ?
Faire régulièrement de l'exercice a des effets positifs tant sur le corps que sur l'esprit, même pendant la grossesse :
- Pratiquer des activités physiques variées, comme la natation, peut prévenir les tensions et les courbatures causées par la prise de poids et les changements du centre de gravité du corps.
- Une activité cardiovasculaire modérée peut réduire la rétention d'eau etdiminuer le risque de diabète gestationnel.
- Le bien-être mental en bénéficie aussi : l'activité physique libère des hormones qui améliorent l'humeur, ce qui peut réduire le risque de dépression liée à la grossesse et de dépression post-partum.
Est-ce qu'un excès d'exercice peut rendre l'accouchement plus difficile ?
Tu as peut-être déjà entendu dire que des muscles abdominaux et du tronc bien développés peuvent rendre l'accouchement plus difficile. Mais ce n'est pas tout à fait vrai.
De toute façon, les entraînements intenses deviennent plus difficiles dans les mois qui précèdent l'accouchement, ce qui entraîne une baisse progressive du tonus musculaire. En plus, les hormones de grossesse rendent le fascia (tissu conjonctif) des muscles plus souple.
Ton corps se prépare donc à l'accouchement, même si tu t'entraînes beaucoup d'habitude. En général, les femmes habituées à faire de l'exercice supportent souvent mieux les efforts physiques liés à l'accouchement.
Tu as encore des questions ou d'autres préoccupations ?
Peut-être que tu te sens maintenant motivée pour enfiler ta tenue de sport et te mettre en mouvement. Ou peut-être que ça te rassure de savoir que tu as aussi le droit d'y aller un peu plus doucement en ce moment. Ou encore, tu ne sais peut-être pas encore si tu peux continuer à pratiquer ton sport préféré pendant ta grossesse, ni comment t'y prendre. Ce sont des questions dont tu peux discuter avec ta sage-femme ou ton gynécologue.
Mais peut-être que tu as des questions complètement différentes — des préoccupations plus ou moins importantes qui te préoccupent en ce moment. On est là pour toi !
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