Mire kell figyelnem?
A terhesség alatt is lehet sportolni, sőt, ez akár egészséges is lehet – feltéve, hogy a terhesség rendben alakul, és nincsenek olyan orvosi ellenjavallatok, amelyek a testmozgást kizárnák.
A terhesség alatt azonban nem minden sportág alkalmas, és kerülni kell a túlzott fizikai megterhelést.
A legjobb, ha nőgyógyászával konzultál arról, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön egyéni helyzetében.
🤰🏻 Terhes vagyok? – Töltsd ki az online terhességi tesztet:
📆 Hányadik héten vagyok? – Használd a terhességi hétkalkulátort
Beszéljen a nőgyógyászával!
Rögbi, boksz vagy távolugrás – a terhességed óta ösztönösen elkerülheted ezeket a tevékenységeket.
Elvileg azonban az orvosok és a sporttudósok számos olyan sportágat javasolnak, amelyek segítenek abban, hogy a terhesség alatt is formában maradj. Különösen a mérsékelt intenzitású állóképességi edzés egészséges mind az anya, mind a baba számára, és pozitívan befolyásolhatja a baba fejlődését.
Mindazonáltal mindig célszerű konzultálni a nőgyógyászával. Minden terhesség más és más, és minden nő fizikai állapota eltérő, amit figyelembe kell venni.
ℹ️ Fontos: Az első három hónapban a legnagyobb a vetélés kockázata. Ezért az első hetekben célszerű elkerülni az olyan sportokat, amelyek ütésekkel és rázó mozdulatokkal járnak, például a kocogást. Ha pedig a terhességre jellemző hányinger gyötör, teljesen rendben van, ha pihensz, és egy hosszabb szünetet tartasz a testmozgásból.
Mely fizikai változásoknak van hatása?
Nemcsak a babád növekszik és egyre több helyre van szüksége, hanem az egész tested is felkészül a szülésre és az újszülöttel töltött mozgalmas időszakra.
A hormonális változások és a testsúly növekedése következtében például a következő változások lépnek fel:
- a kötőszövet lágyabbá válik
- a medence meglazul
- az inak rugalmasabbá válnak
- az izom-csontrendszer stabilitása csökken
Éppen ezért érdemes óvatosabbnak lenni például kocogás közben, és ideális esetben olyan futócipőt viselni, amely támogatja a lábíveket (pronációt gátló). Összességében fontos elkerülni a túlzott fizikai megterhelést, különösen melegben, hidegben vagy nagy magasságban.
ℹ️ Általánosságban érdemes szem előtt tartani, hogy sportbaleset esetén a terhesség alatt még a rutinműtétek is bonyolultabbá válhatnak, például az érzéstelenítés tekintetében. Ha kétségei vannak, célszerű elkerülni a felesleges kockázatvállalást.
Mely sportágakat ajánlják különösen a terhesség alatt?
Ha orvosa jóváhagyja, a következő tevékenységek különösen alkalmasak:
- Úszás és vízi futás: Javítják az állóképességet, a rugalmasságot és a koordinációt, miközben a sérülésveszély minimális. Ezenkívül tehermentesítik a lábakat, a térdeket és a csípőt – ideálisak, ahogy a pocakod növekszik és a súlyod is emelkedik. További információk
- Séta és kerékpározás a szabadban
- Elliptikus tréning az edzőteremben: A sima, alacsony terhelésű mozgás kíméli az ízületeket, amelyek a terhesség alatt fokozott terhelésnek vannak kitéve.
- Kíméletes torna vagy jóga (akár kiegészítőként is): Ezek segítenek az egész mozgásszervi rendszer jó állapotának megőrzésében.
ℹ️ A terhesség 20. hetétől kezdve azonban érdemes kihagyni a felüléseket és a hasizomgyakorlatokat az edzésprogramból, mivel a has egyenes izmai gyengülnek és megnyúlnak. A medencefenék-gyakorlatok, valamint az oldalsó és ferde hasizmok edzése viszont a terhesség egész ideje alatt folytatható.
Ahogy a hasad növekszik, ajánlottak az ok a stabilizációs gyakorlatok is, amelyek csak kis mértékű mozgást igényelnek. A szülésznők és a szülésre felkészítő tanfolyamok szakmai útmutatást nyújthatnak.
Mely sportágak jelenthetnek veszélyt a babára?
A babád mindig része az edzésednek, és a pulzusod minden emelkedése egyfajta edzéshatásként a gyermekedre is kihat.
Ezért kerülni kell a rendkívüli állóképességi terhelést, például a triatlonversenyen való részvételt, mivel ez káros hatással lehet a baba fejlődő szervezetére. Az intenzív állóképességi edzés során fellépő oxigénhiány akár a baba oxigénellátásának elégtelenségéhez is vezethet.
Vannak olyan sportágak is, amelyeket a terhes nőknek jelentősen vissza kellene fogniuk, vagy ideális esetben teljesen el kellene kerülniük:
- Erős ütésekkel járó vagy sérülésveszélyes sportágak ( lovaglás, görkorcsolyázás, gördeszkázás, síelés, jégkorcsolyázás, szörfözés, búvárkodás, igényes hegyi túrázás és sziklamászás)
- Robbanásszerű mozdulatokat igénylő sportágak ( gerelyhajítás, műkorcsolya)
- Olyan sportágak, amelyekben hirtelen, kiszámíthatatlan mozdulatok fordulnak elő, mint például a labdajátékokban
- Magas belső nyomással járó sportágak (intenzív erőnléti edzés, súlyemelés)
- Harcművészetek és intenzív fizikai kontaktussal járó csapatsportok
Azonbana sportág-specifikus alap- és technikai edzések (például a harcművészetek mozgássorozatai) a terhesség első öt–hat hónapjában is hozzájárulhatnak a fizikai kondíció fenntartásához és az élvezethez – feltéve, hogy nem versenyszintű edzésről van szó.
A képzés céljai
A terhesség alatt az edzésed legfőbb célja az legyen, hogy megőrizd a jó testi közérzetet. Ahelyett, hogy a pulzusmérőkre vagy a stopperórákra koncentrálnál, inkább hallgass az ösztöneidre. Szerencsére a testtudatosság a terhesség alatt amúgy is gyakran erősebb – így ez az érzékeny „edződ” mindig veled van.
Ha eddig nem sportoltál rendszeresen, de most egészségügyi okokból szeretnél sportolni a terhesség alatt, a legjobb, ha a tevékenységet és a megfelelő intenzitást megbeszéled az orvosoddal.
Ez különösen igaz a hivatásos sportolókra: a terhesség alatt általában folytatható az alapkészülés, a maximális fizikai megterhelés azonban nem.
Milyen pozitív hatásai vannak a testmozgásnak a terhesség alatt?
A rendszeres testmozgás jótékony hatással van mind a testre, mind az elmére – még a terhesség alatt is:
- A változatos mozgás, például az úszás, megelőzheti a súlygyarapodás és a test súlypontjának eltolódása által okozott megterhelést és feszültséget.
- A mérsékelt kardiovaszkuláris testmozgás csökkentheti a vízvisszatartást ésa terhességi cukorbetegség kockázatát.
- A mentális jólét is javul: a testmozgás olyan hormonokat szabadít fel, amelyek javítják a hangulatot, ami csökkentheti a terhességgel összefüggő és a szülés utáni depresszió kockázatát.
A túl sok testmozgás megnehezítheti a szülést?
Talán hallottál már arról a széles körben elterjedt vélekedésről, hogy az erős has- és törzsizmok megnehezíthetik a szülést. Ez azonban nem teljesen igaz.
Az intenzív edzés a szülés előtti hónapokban egyébként is nehezebbé válik, ami az izomtónus folyamatos csökkenését eredményezi. Ezen felül a terhességi hormonok rugalmasabbá teszik az izmokban található fasciát (kötőszövetet).
A tested tehát felkészül a szülésre, még akkor is, ha általában sokat edzel. Általánosságban elmondható, hogy azok a nők, akik hozzászoktak a fizikai aktivitáshoz, gyakran jobban megbirkóznak a szülés fizikai igénybevételeivel.
Van még kérdése vagy egyéb aggálya?
Talán most már kedved támadt felvenni az edzőruhádat és mozgásba lendülni. Vagy talán megnyugtató számodra tudni, hogy most egy kicsit lassabb tempót is tarthatsz. Vagy talán még mindig bizonytalan vagy abban, hogy a terhesség alatt folytathatod-e a kedvenc sportodat, és ha igen, hogyan. Ezeket a kérdéseket megbeszélheted a szülésznőddel vagy a nőgyógyászoddal.
De talán teljesen más kérdéseid vannak — kisebb vagy nagyobb gondok, amelyek jelenleg foglalkoztatnak. Örömmel állunk rendelkezésedre!
Próbálja ki például ingyenes önellenőrző tesztjeinket:
- 🍷🚬 Alkohol/dohány/kábítószerek: Káros hatással volt-e a fogyasztás a gyermekemre?
- 💻 Terhesség a munkahelyen: Mire kell figyelnem?
- 🙎🏻♂️ Az apaság elismerése: Mi történik, ha problémák adódnak az apával kapcsolatban?
- ⛑ Váratlan terhesség: Elsősegély-teszt
- 🤱 Újabb terhesség császármetszés után: Túl korai lenne?
