Cosa devo tenere a mente?
Fare esercizio fisico durante la gravidanza è possibile e persino salutare, a patto che la gravidanza proceda normalmente e non ci siano controindicazioni mediche all’attività fisica.
Tuttavia, non tutti gli sport sono adatti durante la gravidanza, e dovresti evitare uno sforzo fisico eccessivo.
La cosa migliore è chiedere consiglio al tuo ginecologo su quale sia la soluzione più adatta alla tua situazione specifica
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Giocare a rugby, praticare la boxe o fare il salto in lungo: da quando sei incinta, potresti istintivamente evitare queste attività.
In linea di massima, però, medici e esperti di scienze motorie raccomandano una vasta gamma di attività sportive che possono aiutarti a mantenerti in forma durante la gravidanza. In particolare, un moderato esercizio di resistenza fa bene sia alla mamma che al bambino e può influire positivamente sullo sviluppo del tuo bambino.
Comunque, è sempre meglio consultare il tuo ginecologo. Ogni gravidanza è diversa e ogni donna ha condizioni fisiche diverse di cui bisogna tenere conto.
ℹ️ Importante: nei primi tre mesi il rischio di aborto spontaneo è più alto. È quindi meglio evitare, nelle prime settimane, gli sport che comportano impatti e movimenti bruschi, come il jogging. E se soffri della tipica nausea della gravidanza, va benissimo riposarti e prenderti una bella pausa dall’attività fisica.
Quali cambiamenti fisici hanno un impatto?
Non solo il tuo bambino sta crescendo e ha bisogno di più spazio, ma tutto il tuo corpo si sta preparando al parto e al periodo intenso che ti aspetta con un neonato.
A causa dei cambiamenti ormonali e dell'aumento di peso, si verificano, ad esempio, i seguenti cambiamenti:
- il tessuto connettivo diventa più morbido
- il bacino si allenta
- i tendini diventano più elastici
- il sistema muscolo-scheletrico diventa meno stabile
Ecco perché dovresti stare più attento quando fai jogging, per esempio, e, se possibile, indossare scarpe da corsa che sostengano l’arco plantare (supporto anti-pronazione). In generale, è importante evitare sforzi fisici eccessivi, soprattutto con il caldo, il freddo o in alta quota.
ℹ️ In generale, tieni presente che, in caso di infortunio sportivo, anche gli interventi chirurgici di routine possono diventare più complicati durante la gravidanza, ad esempio per quanto riguarda l’anestesia. In caso di dubbio, è meglio non correre rischi inutili.
Quali sono gli sport particolarmente consigliati durante la gravidanza?
Se il tuo medico è d'accordo, le seguenti attività sono particolarmente indicate:
- Nuoto e aquajogging: migliorano la resistenza, la flessibilità e la coordinazione, con un rischio di infortunio davvero minimo. Inoltre, alleggeriscono la pressione su piedi, ginocchia e anche: l’ideale man mano che la pancia cresce e il tuo peso aumenta. Continua a leggere
- Camminare e andare in bici all’aperto
- Allenamenti con l'ellittica in palestra: i movimenti fluidi e a basso impatto proteggono le articolazioni, che durante la gravidanza sono sottoposte a uno sforzo maggiore.
- Ginnastica leggera o yoga (anche come attività complementare): ti aiutano a mantenere in forma tutto il tuo sistema muscolo-scheletrico.
ℹ️ Tuttavia, a partire dalla ventesima settimana di gravidanza circa, dovresti eliminare gli addominali e i crunch dalla tua routine di allenamento, perché i muscoli addominali retti si indeboliscono e si allungano. Gli esercizi per il pavimento pelvico e quelli per i muscoli addominali laterali o obliqui, invece, possono essere continuati per tutta la gravidanza.
Man mano che la pancia cresce, sono consigliati anche esercizi di stabilizzazione che comportano pochi movimenti. Le ostetriche e i corsi di preparazione al parto possono fornirti una guida professionale.
Quali sport possono diventare pericolosi per il bambino?
Il tuo bambino fa sempre parte del tuo allenamento, e ogni aumento della tua frequenza cardiaca ha un effetto anche su di lui, come una sorta di allenamento.
Dovresti quindi evitare sforzi di resistenza estremi, come partecipare a una gara di triathlon, poiché ciò potrebbe danneggiare lo sviluppo fisico del bambino. La mancanza di ossigeno durante un intenso esercizio di resistenza può addirittura portare a un insufficiente apporto di ossigeno al bambino.
Ci sono poi degli sport in cui le donne incinte dovrebbero ridurre notevolmente l'intensità o, meglio ancora, evitarli del tutto:
- Sport ad alto impatto o a rischio di infortunio ( equitazione, pattinaggio in linea, skateboard, sci, pattinaggio su ghiaccio, surf, immersioni, alpinismo impegnativo e arrampicata)
- Sport che prevedono movimenti esplosivi ( lancio del giavellotto, ginnastica artistica)
- Sport caratterizzati da movimenti improvvisi e imprevedibili, come spesso accade negli sport con la palla
- Sport che comportano un’elevata pressione interna (allenamento di forza intenso, sollevamento pesi)
- Arti marziali e sport di squadra con contatto fisico intenso
Tuttavia,l'allenamento di base e tecnico specifico per una determinata disciplina sportiva (come le sequenze di movimenti nelle arti marziali) può comunque garantire forma fisica e divertimento durante i primi cinque o sei mesi di gravidanza, purché non si pratichi a livello agonistico.
Obiettivi di formazione
Il tuo obiettivo principale durante la gravidanza dovrebbe essere quello di sentirti bene con il tuo corpo. Invece di concentrarti su cardiofrequenzimetri o cronometri, puoi ascoltare il tuo istinto. Per fortuna, la consapevolezza del proprio corpo è spesso più forte durante la gravidanza, quindi il tuo “allenatore” più sensibile è sempre con te.
Se prima non facevi attività fisica regolarmente, ma ora vorresti iniziare a praticare uno sport durante la gravidanza per motivi di salute, è meglio che ne parli con il tuo medico per capire quale attività scegliere e quale sia l'intensità giusta.
Questo vale soprattutto per le atlete professioniste: di solito è possibile continuare l'allenamento di base durante la gravidanza, ma non si possono affrontare sforzi fisici intensi.
Quali sono gli effetti positivi dell'attività fisica durante la gravidanza?
L'attività fisica regolare ha effetti positivi sia sul corpo che sulla mente, anche durante la gravidanza:
- Un’attività fisica varia, come il nuoto, può prevenire gli strappi e le tensioni causati dall’aumento di peso e dagli spostamenti del baricentro del corpo.
- Un'attività cardiovascolare moderata può ridurre la ritenzione idrica ediminuire il rischio di diabete gestazionale.
- Anche il benessere mentale ne trae beneficio: l'attività fisica rilascia ormoni che migliorano l'umore, il che può ridurre il rischio di depressione legata alla gravidanza e al post-parto.
Fare troppo esercizio fisico può rendere più difficile il parto?
Forse hai sentito dire che, secondo un'opinione diffusa, avere muscoli addominali e del core ben sviluppati possa rendere il parto più difficile. Tuttavia, questo non è del tutto vero.
L'allenamento intenso diventa comunque più difficile nei mesi prima del parto, causando una continua diminuzione del tono muscolare. Inoltre, gli ormoni della gravidanza rendono la fascia (il tessuto connettivo) dei muscoli più flessibile.
Il tuo corpo si sta quindi preparando al parto anche se di solito ti alleni molto. In generale, le donne abituate all’attività fisica spesso affrontano meglio le sollecitazioni fisiche del parto.
Hai ancora domande o altri dubbi?
Forse ora ti senti motivata a metterti l'abbigliamento da allenamento e a darti da fare. Oppure ti rassicura sapere che ora puoi anche prendertela un po' più comoda. O magari sei ancora indecisa se e come poter continuare a praticare il tuo sport preferito durante la gravidanza. Sono tutte domande di cui puoi parlare con la tua ostetrica o il tuo ginecologo.
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