Šta treba da imam na umu?
Vežbanje tokom trudnoće je moguće, pa čak i zdravo — pod uslovom da trudnoća normalno napreduje i da ne postoje medicinski razlozi protiv fizičke aktivnosti.
Međutim, nisu sve vrste sporta pogodne tokom trudnoće i trebalo bi da izbegavate prekomerni fizički napor .
Najbolje je da se konsultujete sa svojim ginekologom o tome šta je najprikladnije za vašu individualnu situaciju.
🤰🏻 Da li sam trudna? – Uradite onlajn test trudnoće
📆 U kojoj sam nedelji? – Koristite kalkulator nedelje trudnoće
Razgovarajte sa svojim ginekologom
Igranje ragbija, boksa ili skakanja u dalj - otkako ste zatrudneli, možete instinktivno izbegavati ove aktivnosti.
Međutim, u principu, lekari i sportski naučnici odobravaju širok spektar sportova koji vam mogu pomoći da ostanete u formi tokom trudnoće . Umerene vežbe izdržljivosti su posebno zdrave i za majku i za bebu i mogu pozitivno uticati na razvoj vaše bebe.
Ipak, uvek je preporučljivo konsultovati se sa svojim ginekologom . Svaka trudnoća je drugačija i svaka žena ima drugačija fizička stanja koja treba uzeti u obzir.
ℹ️ Važno : Tokom prva tri meseca, rizik od pobačaja je najveći. Sportove koji uključuju udarce i trzaje, poput trčanja, stoga je najbolje izbegavati tokom prvih nedelja. A ako patite od tipične mučnine u trudnoći, sasvim je u redu da se odmorite i napravite veliku pauzu od vežbanja.
Koje fizičke promene imaju uticaj?
Ne samo da vaša beba raste i zahteva više prostora, već se celo vaše telo priprema za porođaj i intenzivno vreme sa novorođenčetom.
Zbog hormonskih promena i povećanja telesne težine, javljaju se sledeće promene, na primer:
- vezivno tkivo postaje mekše
- karlica se opušta
- tetive postaju fleksibilnije
- Mišićno-skeletni sistem postaje manje stabilan
Zato bi trebalo da budete pažljiviji tokom trčanja, na primer, i idealno bi bilo da nosite patike za trčanje koje podržavaju svodove stopala (podrška pronaciji). Generalno, važno je izbegavati ekstremne fizičke napore, posebno na vrućini, hladnoći ili velikim nadmorskim visinama.
ℹ️ Generalno, imajte na umu da u slučaju sportske povrede, čak i rutinske operacije mogu postati komplikovanije tokom trudnoće, na primer u vezi sa anestezijom. Ukoliko ste u nedoumici, mudro je ne preuzimati nepotrebne rizike .
Koji sportovi se posebno preporučuju tokom trudnoće?
Ako vaš lekar odobri, sledeće aktivnosti su posebno pogodne:
- Plivanje i akva džoging: Poboljšavaju izdržljivost, fleksibilnost i koordinaciju, a istovremeno predstavljaju veoma mali rizik od povreda. Takođe smanjuju pritisak na stopala, kolena i kukove — idealno je kako vaš stomak raste, a težina se povećava. Pročitajte više
- Pešačenje i vožnja biciklom na otvorenom
- Vežbe na kros trenažeru u teretani: Glatko kretanje sa malim udarom štiti zglobove, koji su tokom trudnoće izloženi dodatnom opterećenju.
- Blaga gimnastika ili joga (takođe kao dodatak): Ove vežbe pomažu u održavanju celog mišićno-skeletnog sistema u dobrom stanju.
ℹ️ Međutim, od oko 20. nedelje trudnoće pa nadalje, trebalo bi da izbacite trbušnjake i trbušnjake iz svoje rutine vežbanja jer pravi trbušni mišići postaju slabiji i istežu se. Vežbe za karlično dno i bočni ili kosi trbušni mišići, međutim, i dalje se mogu trenirati tokom cele trudnoće.
Kako vam stomak raste, preporučuju se i vežbe za stabilizaciju koje uključuju malo pokreta. Babice i kursevi za pripremu porođaja mogu pružiti stručno vođstvo.
Koji sportovi mogu postati opasni za bebu?
Vaša beba je uvek deo vašeg treninga, a svako povećanje broja otkucaja srca takođe utiče na vaše dete kao neka vrsta efekta treninga.
Stoga bi trebalo da izbegavate ekstremne napore izdržljivosti , kao što je učešće u triatlonu, jer to može naštetiti razvoju bebe. Nedostatak kiseonika tokom intenzivnih vežbi izdržljivosti može čak dovesti do nedovoljnog snabdevanja bebe kiseonikom.
Postoje i sportovi u kojima trudnice treba značajno da usporavaju ili idealno da ih potpuno izbegavaju :
- Sportovi sa visokim uticajem ili rizikom od povreda (jahanje, klizanje na rolama, skejtbording, skijanje, klizanje na ledu, surfovanje, ronjenje, ambiciozno planinarenje i penjanje)
- Sportovi koji uključuju eksplozivne pokrete (bacanje koplja, umetnička gimnastika)
- Sportovi sa iznenadnim, nepredvidivim pokretima , kao što se često viđa u sportovima sa loptom
- Sportovi koji zahtevaju visok unutrašnji pritisak (intenzivni trening snage, dizanje tegova)
- Borilačke veštine i timski sportovi sa intenzivnim fizičkim kontaktom
Međutim, osnovni i tehnički trening specifičan za sport (kao što su pokreti u borilačkim veštinama) može i dalje pružiti kondiciju i uživanje tokom prvih pet do šest meseci trudnoće — sve dok ostaju van takmičarskog režima.
Ciljevi treninga
Vaš glavni cilj treninga tokom trudnoće trebalo bi da bude održavanje dobrog osećaja tela . Umesto da se fokusirate na monitore za merenje otkucaja srca ili štoperice, možete slušati svoje instinkte. Srećom, svest o telu je često jača tokom trudnoće - tako da je vaš osetljivi „trener“ uvek uz vas.
Ako ranije niste redovno vežbali, ali sada želite da počnete da se bavite sportom tokom trudnoće iz zdravstvenih razloga, najbolje je da se o aktivnosti i odgovarajućem intenzitetu razgovarate sa svojim lekarom.
Ovo posebno važi za profesionalne sportiste : osnovni trening je obično moguć tokom trudnoće, ali vršni fizički napor nije.
Koje pozitivne efekte ima vežbanje tokom trudnoće?
Redovna vežba ima pozitivne efekte i na telo i na um — čak i tokom trudnoće:
- Raznovrsno kretanje, poput plivanja, može sprečiti naprezanje i napetost uzrokovane povećanjem telesne težine i pomeranjem težišta tela.
- Umerena kardiovaskularna aktivnost može smanjiti zadržavanje vode i smanjiti rizik od gestacijskog dijabetesa.
- Mentalno blagostanje takođe ima koristi: vežbanje oslobađa hormone koji poboljšavaju raspoloženje, što može smanjiti rizik od depresije povezane sa trudnoćom i postporođajne depresije.
Može li previše vežbanja otežati porođaj?
Možda ste čuli uobičajeno verovanje da jaki trbušni i trbušni mišići mogu otežati porođaj. Međutim, to nije sasvim tačno.
Intenzivni trening postaje teži u mesecima pre porođaja, što dovodi do kontinuiranog smanjenja tonusa mišića. Pored toga, hormoni trudnoće čine fasciju (vezivno tkivo) u mišićima fleksibilnijom.
Vaše telo se stoga priprema za porođaj čak i ako obično mnogo trenirate. Generalno, žene koje su navikle na fizičku aktivnost često se bolje nose sa fizičkim zahtevima porođaja.
Da li i dalje imate pitanja ili drugih nedoumica?
Možda se sada osećate motivisano da obučete odeću za trening i krenete. Ili vas možda umiruje saznanje da sada možete da idete malo sporije. Ili možda još uvek niste sigurni da li i kako možete da nastavite da bavite svojim omiljenim sportom tokom trudnoće. To su pitanja o kojima možete razgovarati sa svojom babicom ili ginekologom.
Ali možda imate sasvim druga pitanja — manje ili veće brige koje vam trenutno muče glavu. Drago nam je što smo tu za vas!
Na primer, isprobajte naše besplatne samotestove:
- 🍷🚬 Alkohol/duvan/droge: Da li je konzumiranje naštetilo mom detetu?
- 💻 Trudna na poslu: Šta treba da imam na umu?
- 🙎🏻♂️ Priznavanje očinstva: Šta ako postoje problemi sa ocem?
- ⛑ Neočekivano trudna: Test prve pomoći
- 🤱 Ponovo trudna posle carskog reza: Da li je prerano?
