Vad bör jag tänka på?
Det går bra att träna under graviditeten och det är till och med hälsosamt – förutsatt att graviditeten förlöper normalt och att det inte finns några medicinska skäl som talar emot fysisk aktivitet.
Det är dock inte alla typer av idrott som är lämpliga under graviditeten, och du bör undvika överdriven fysisk ansträngning.
Det är bäst att rådfråga din gynekolog om vad som är mest lämpligt just i din situation
🤰🏻 Är jag gravid? – Gör ett graviditetstest online
📆 Vilken vecka är jag i? – Använd graviditetsvecko-räknaren
Prata med din gynekolog
Att spela rugby, boxas eller hoppa längd – sedan du blev gravid kanske du instinktivt drar dig undan dessa aktiviteter.
I princip rekommenderar dock läkare och idrottsforskare ett brett utbud av idrottsaktiviteter som kan hjälpa dig att hålla dig i form under graviditeten. Framför allt måttlig uthållighetsträning är hälsosamt för både mamman och barnet och kan ha en positiv inverkan på barnets utveckling.
Det är dock alltid klokt att rådfråga sin gynekolog. Varje graviditet är unik, och varje kvinna har sina egna fysiska förutsättningar som bör beaktas.
ℹ️ Viktigt: Under de första tre månaderna är risken för missfall som störst. Idrotter som innebär stötar och skakningar, till exempel jogging, bör därför helst undvikas under de första veckorna. Och om du drabbas av typisk graviditetsillamående är det helt okej att vila och ta en ordentlig paus från träningen.
Vilka fysiska förändringar har betydelse?
Det är inte bara ditt barn som växer och behöver mer utrymme, utan hela din kropp förbereder sig för förlossningen och den intensiva tiden med en nyfödd.
På grund av hormonella förändringar och ökad kroppsvikt uppstår bland annat följande förändringar:
- bindvävnaden blir mjukare
- bäckenet lossnar
- senorna blir mer smidiga
- rörelseapparaten blir mindre stabil
Därför bör du vara mer försiktig när du till exempel joggar och helst använda löparskor som ger stöd åt fotvalven (pronationsstöd). Generellt sett är det viktigt att undvika extrem fysisk ansträngning, särskilt vid värme, kyla eller på hög höjd.
ℹ️ Tänk generellt på att vid en idrottsskada kan även rutinmässiga operationer bli mer komplicerade under graviditeten, till exempel när det gäller bedövning. Om du är osäker är det klokt att inte ta onödiga risker.
Vilka sporter rekommenderas särskilt under graviditeten?
Om din läkare godkänner det är följande aktiviteter särskilt lämpliga:
- Simning och vattenjogging: Dessa aktiviteter förbättrar uthållighet, smidighet och koordination samtidigt som risken för skador är mycket liten. De avlastar dessutom fötter, knän och höfter – vilket är perfekt när magen växer och du går upp i vikt. Läs mer
- Promenader och cykling utomhus
- Träning på crosstrainer på gymmet: De mjuka rörelserna med låg belastning skyddar lederna, som utsätts för extra påfrestningar under graviditeten.
- Lätt gymnastik eller yoga (även som komplement): Dessa aktiviteter bidrar till att hålla hela ditt rörelseapparat i gott skick.
ℹ️ Från och med ungefär den 20:e graviditetsveckan bör du dock utesluta sit-ups och crunches från ditt träningsprogram, eftersom de raka magmusklerna blir svagare och sträcks ut. Bäckenbottenövningar och övningar för sidomusklerna eller de sneda magmusklerna kan däremot fortfarande tränas under hela graviditeten.
När magen växer rekommenderas även stabiliseringsövningar som innebär små rörelser. Barnmorskor och förlossningsförberedelsekurser kan ge professionell vägledning.
Vilka sporter kan utgöra en fara för barnet?
Ditt barn är alltid en del av din träning, och varje ökning av din puls påverkar även ditt barn som en slags träningseffekt.
Du bör därför undvika extrem uthållighetsbelastning, till exempel att delta i en triatlontävling, eftersom detta kan skada barnets växande kropp. Syrebrist under intensiv uthållighetsträning kan till och med leda till att barnet inte får tillräckligt med syre.
Det finns också idrottsgrenar där gravida kvinnor bör träna betydligt mindre intensivt eller helst undvika dem helt och hållet:
- Idrotter med hög belastning eller stor skaderisk ( ridning, inlines, skateboard, skidåkning, skridskoåkning, surfing, dykning, krävande bergsklättring och klättring)
- Idrotter som innefattar explosiva rörelser ( spjutkastning, artistisk gymnastik)
- Idrotter med plötsliga, oförutsägbara rörelser, vilket ofta förekommer i bollsporter
- Idrotter som medför högt inre tryck (intensiv styrketräning, tyngdlyftning)
- Kampsport och lagsporter med intensiv fysisk kontakt
Idrottsspecifik grund- och teknikträning (till exempel rörelsesekvenser inom kampsport) kan dock fortfarande bidra till god kondition och ge glädje under de första fem till sex månaderna av graviditeten – så länge man undviker tävlingsinriktad träning.
Utbildningsmål
Ditt främsta träningsmål under graviditeten bör vara att behålla en god kroppskänsla. Istället för att fokusera på pulsmätare eller stoppur kan du lyssna på dina instinkter. Lyckligtvis är kroppskänslan ofta starkare under graviditeten ändå – så din lyhörda ”tränare” finns alltid vid din sida.
Om du inte har tränat regelbundet tidigare men nu av hälsoskäl vill börja med någon sport under graviditeten, är det bäst att diskutera vilken aktivitet och vilken intensitet som är lämplig med din läkare.
Detta gäller särskilt för professionella idrottare: grundträning är oftast möjlig under graviditeten, men extrem fysisk ansträngning är det inte.
Vilka positiva effekter har motion under graviditeten?
Regelbunden motion har positiva effekter på både kropp och själ – även under graviditeten:
- Varierad motion, till exempel simning, kan förebygga överbelastning och spänningar som orsakas av viktökning och förändringar i kroppens tyngdpunkt.
- Måttlig konditionsträning kan minska vätskeansamling ochsänka risken för graviditetsdiabetes.
- Det har även positiva effekter på det psykiska välbefinnandet: träning frigör hormoner som förbättrar humöret, vilket kan minska risken för graviditetsrelaterad depression och förlossningsdepression.
Kan för mycket träning göra förlossningen svårare?
Du har kanske hört den vanliga uppfattningen att starka mag- och kärnmuskler kan göra förlossningen svårare. Detta stämmer dock inte helt.
Hård träning blir ändå svårare under månaderna före förlossningen, vilket gör att muskeltonus minskar successivt. Dessutom gör graviditetshormonerna att fascian (bindväv) i musklerna blir mer flexibel.
Din kropp förbereder sig alltså inför förlossningen, även om du vanligtvis tränar mycket. Generellt sett klarar kvinnor som är vana vid fysisk aktivitet ofta de fysiska påfrestningarna vid förlossningen bättre.
Har du fortfarande frågor eller andra funderingar?
Kanske känner du dig nu motiverad att ta på dig träningskläderna och komma igång. Eller så känns det tryggt att veta att du också får ta det lite lugnare just nu. Eller kanske är du fortfarande osäker på om eller hur du kan fortsätta utöva din favoritsport under graviditeten. Det här är frågor som du kan diskutera med din barnmorska eller gynekolog.
Men kanske har du helt andra frågor – mindre eller större funderingar som du just nu har i tankarna. Vi finns gärna här för dig!
Prova till exempel våra kostnadsfria självtest:
- 🍷🚬 Alkohol/tobak/droger: Har konsumtionen skadat mitt barn?
- 💻 Gravid på jobbet: Vad behöver jag tänka på?
- 🙎🏻♂️ Erkännande av faderskap: Vad händer om det uppstår problem med fadern?
- ⛑ Oväntad graviditet: Snabbtest
- 🤱 Gravid igen efter kejsarsnitt: Är det för tidigt?
