Što trebam imati na umu?
Vježbanje tijekom trudnoće je moguće, pa čak i zdravo - pod uvjetom da trudnoća napreduje normalno i da ne postoje medicinski razlozi protiv tjelesne aktivnosti.
Međutim, nisu sve vrste sporta prikladne tijekom trudnoće i trebali biste izbjegavati pretjerani fizički napor .
Najbolje je da se posavjetujete sa svojim ginekologom o tome što je najprikladnije za vašu individualnu situaciju.
🤰🏻 Jesam li trudna? – Napravite online test trudnoće
📆 U kojem sam tjednu? – Koristite kalkulator tjedana trudnoće
Razgovarajte sa svojim ginekologom
Igranje ragbija, boksa ili skoka u dalj - otkako ste zatrudnjeli, možete instinktivno izbjegavati ove aktivnosti.
Međutim, u načelu, liječnici i sportski znanstvenici odobravaju širok raspon sportova koji vam mogu pomoći da ostanete u formi tijekom trudnoće . Umjerena izdržljivost posebno je zdrava i za majku i za bebu te može pozitivno utjecati na razvoj vaše bebe.
Ipak, uvijek je preporučljivo konzultirati se sa svojim ginekologom . Svaka trudnoća je drugačija i svaka žena ima različita fizička stanja koja treba uzeti u obzir.
ℹ️ Važno : Tijekom prva tri mjeseca rizik od pobačaja je najveći. Sportove koji uključuju udarce i trzaje, poput trčanja, stoga je najbolje izbjegavati tijekom prvih tjedana. A ako patite od tipične trudničke mučnine, sasvim je u redu odmoriti se i uzeti veliku pauzu od vježbanja.
Koje fizičke promjene imaju utjecaj?
Ne samo da vaša beba raste i treba joj više prostora, već se cijelo vaše tijelo priprema za porod i intenzivno vrijeme s novorođenčetom.
Zbog hormonalnih promjena i povećanja tjelesne težine, događaju se sljedeće promjene, na primjer:
- vezivno tkivo postaje mekše
- zdjelica se opušta
- tetive postaju fleksibilnije
- mišićno-koštani sustav postaje manje stabilan
Zato biste trebali biti oprezniji tijekom trčanja, na primjer, i idealno nositi tenisice za trčanje koje podupiru svodove stopala (potpora pronaciji). Općenito, važno je izbjegavati ekstremni fizički napor, posebno u vrućini, hladnoći ili na velikim nadmorskim visinama.
ℹ️ Općenito, imajte na umu da u slučaju sportske ozljede, čak i rutinske operacije mogu postati kompliciranije tijekom trudnoće, na primjer u vezi s anestezijom. U slučaju sumnje, mudro je ne preuzimati nepotrebne rizike .
Koji se sportovi posebno preporučuju tijekom trudnoće?
Ako vaš liječnik odobri, sljedeće aktivnosti su posebno prikladne:
- Plivanje i aqua jogging: Poboljšavaju izdržljivost, fleksibilnost i koordinaciju, a pritom predstavljaju vrlo mali rizik od ozljeda. Također smanjuju pritisak na stopala, koljena i kukove - idealno kako vaš trudnički trbuh raste, a vaša težina se povećava. Pročitajte više
- Šetnja i vožnja biciklom na otvorenom
- Vježbe na cross traineru u teretani: Glatki pokreti s niskim utjecajem štite zglobove koji su tijekom trudnoće pod dodatnim opterećenjem.
- Lagana gimnastika ili joga (također kao dodatak): Pomažu u održavanju dobrog stanja cijelog mišićno-koštanog sustava.
ℹ️ Međutim, od otprilike 20. tjedna trudnoće nadalje, trebali biste izbaciti trbušnjake i zgibove iz svoje rutine vježbanja jer ravni trbušni mišići slabe i istežu se. Vježbe za zdjelično dno i bočne ili kose trbušne mišiće, međutim, i dalje se mogu trenirati tijekom cijele trudnoće.
Kako vam trbuh raste, preporučuju se i vježbe stabilizacije koje uključuju malo pokreta. Babice i tečajevi pripreme za porod mogu pružiti stručno vodstvo.
Koji sportovi mogu postati opasni za bebu?
Vaša beba je uvijek dio vašeg treninga, a svako povećanje broja otkucaja srca utječe i na vaše dijete kao svojevrsni učinak treninga.
Stoga biste trebali izbjegavati ekstremne napore izdržljivosti , poput sudjelovanja u triatlonu, jer to može naštetiti djetetovom tijelu u razvoju. Nedostatak kisika tijekom intenzivnih vježbi izdržljivosti može čak dovesti do nedovoljne opskrbe kisikom za bebu.
Postoje i sportovi u kojima bi trudnice trebale znatno usporiti ili ih idealno u potpunosti izbjegavati :
- Sportovi s visokim utjecajem ili rizikom od ozljeda (jahanje, inline klizanje, skateboarding, skijanje, klizanje na ledu, surfanje, ronjenje, ambiciozno planinarenje i penjanje)
- Sportovi koji uključuju eksplozivne pokrete (bacanje koplja, umjetnička gimnastika)
- Sportovi s naglim, nepredvidljivim pokretima , kao što se često viđa u sportovima s loptom
- Sportovi koji uključuju visoki unutarnji pritisak (intenzivni trening snage, dizanje utega)
- Borilačke vještine i timski sportovi s intenzivnim fizičkim kontaktom
Međutim, osnovni i tehnički trening specifičan za sport (poput sekvenci pokreta u borilačkim vještinama) i dalje može pružiti kondiciju i uživanje tijekom prvih pet do šest mjeseci trudnoće - sve dok ostaju izvan natjecateljskog načina.
Ciljevi treninga
Vaš glavni cilj treninga tijekom trudnoće trebao bi biti održavanje dobrog osjećaja tijela . Umjesto da se usredotočite na monitore otkucaja srca ili štoperice, možete slušati svoje instinkte. Srećom, svjesnost o tijelu je često jača tijekom trudnoće - pa je vaš osjetljivi "trener" uvijek s vama.
Ako prije niste redovito vježbali, ali biste sada iz zdravstvenih razloga željeli početi s vježbanjem tijekom trudnoće, najbolje je da se o aktivnosti i odgovarajućem intenzitetu razgovarate sa svojim liječnikom.
To se posebno odnosi na profesionalne sportaše : osnovni trening je obično moguć tijekom trudnoće, ali vrhunski fizički napor nije.
Koje pozitivne učinke ima vježbanje tijekom trudnoće?
Redovita tjelovježba ima pozitivne učinke i na tijelo i na um - čak i tijekom trudnoće:
- Raznoliko kretanje, poput plivanja, može spriječiti naprezanje i napetost uzrokovane debljanjem i pomicanjem težišta tijela.
- Umjerena kardiovaskularna aktivnost može smanjiti zadržavanje vode i smanjiti rizik od gestacijskog dijabetesa.
- Mentalno blagostanje također koristi: tjelovježba oslobađa hormone koji poboljšavaju raspoloženje, što može smanjiti rizik od depresije povezane s trudnoćom i postporođajne depresije.
Može li previše vježbanja otežati porod?
Možda ste čuli uvriježeno mišljenje da jaki trbušni i jezgrini mišići mogu otežati porod. Međutim, to nije sasvim točno.
Intenzivni trening ionako postaje teži u mjesecima prije poroda, što uzrokuje kontinuirano smanjenje mišićnog tonusa. Osim toga, hormoni trudnoće čine fasciju (vezivno tkivo) u mišićima fleksibilnijom.
Vaše se tijelo stoga priprema za porod čak i ako inače puno trenirate. Općenito, žene koje su navikle na tjelesnu aktivnost često se bolje nose s fizičkim zahtjevima poroda.
Imate li još pitanja ili drugih nedoumica?
Možda se sada osjećate motivirano obući odjeću za vježbanje i krenuti. Ili vas možda umiruje spoznaja da sada možete i malo usporiti. Ili možda još uvijek niste sigurni možete li i kako nastaviti vježbati svoj omiljeni sport tijekom trudnoće. To su pitanja o kojima možete razgovarati sa svojom primaljom ili ginekologom.
Ali možda imate sasvim drugačija pitanja - manje ili veće brige koje vam trenutno zauzimaju glavu. Drago nam je što smo tu za vas!
Na primjer, isprobajte naše besplatne samoprovjere:
- 🍷🚬 Alkohol/duhan/droge: Je li konzumacija naštetila mom djetetu?
- 💻 Trudna na poslu: Što moram imati na umu?
- 🙎🏻♂️ Priznavanje očinstva: Što ako postoje problemi s ocem?
- ⛑ Neočekivana trudnoća: Test prve pomoći
- 🤱 Ponovna trudnoća nakon carskog reza: Je li prerano?
