Ką turėčiau turėti omenyje?
Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra įmanomas ir netgi naudingas sveikatai — su sąlyga, kad nėštumas vystosi normaliai ir nėra medicininių priežasčių, dėl kurių fizinė veikla būtų draudžiama.
Tačiau ne kiekviena sporto rūšis tinka nėštumo metu, todėl reikėtų vengti pernelyg didelio fizinio krūvio.
Geriausia pasikonsultuoti su savo ginekologu, kas labiausiai tinka jūsų konkrečiu atveju
🤰🏻 Ar esu nėščia? – Atlikite internetinį nėštumo testą
📆 Kurią savaitę esu? – Pasinaudokite nėštumo savaičių skaičiuokle
Pasitarkite su savo ginekologu
Regbis, boksas ar tolimasis šuolis – nuo to laiko, kai pastojote, galbūt instinktyviai vengiate šių veiklų.
Tačiau iš esmės gydytojai ir sporto mokslininkai pritaria įvairioms sporto rūšims, kurios gali padėti išlaikyti gerą fizinę formą nėštumo metu. Ypač vidutinio intensyvumo ištvermės pratimai yra naudingi tiek motinai, tiek kūdikiui ir gali teigiamai paveikti jūsų kūdikio vystymąsi.
Vis dėlto visada patartina pasikonsultuoti su savo ginekologu. Kiekvienas nėštumas yra skirtingas, o kiekvienos moters fizinė būklė yra kitokia, į tai reikėtų atsižvelgti.
ℹ️ Svarbu: Per pirmuosius tris mėnesius persileidimo rizika yra didžiausia. Todėl pirmosiomis savaitėmis geriausia vengti sporto šakų, susijusių su smūgiais ir staigiais judesiais, pavyzdžiui, bėgimo. O jei kamuoja tipiškas nėštumo pykinimas, visiškai normalu pailsėti ir padaryti ilgesnę pertrauką nuo fizinio krūvio.
Kokie fiziniai pokyčiai daro įtaką?
Ne tik jūsų kūdikis auga ir jam reikia vis daugiau vietos, bet ir visas jūsų kūnas ruošiasi gimdymui bei intensyviam laikotarpiui su naujagimiu.
Dėl hormoninių pokyčių ir didėjančio kūno svorio, pavyzdžiui, atsiranda šie pokyčiai:
- jungiamasis audinys tampa minkštesnis
- dubens sąnarys atsileidžia
- sausgyslės tampa lankstesnės
- raumenų ir kaulų sistema tampa mažiau stabili
Būtent todėl, pavyzdžiui, bėgdami turėtumėte būti atsargesni ir, jei įmanoma, avėti bėgimo batelius, kurie palaiko pėdos skliautą (pronacijos palaikymas). Apskritai svarbu vengti pernelyg didelio fizinio krūvio, ypač karštyje, šaltyje ar dideliame aukštyje.
ℹ️ Apskritai, turėkite omenyje, kad nėštumo metu net ir įprastos operacijos dėl sportinės traumos gali tapti sudėtingesnės, pavyzdžiui, dėl anestezijos. Jei kyla abejonių, geriau nerizikuoti be reikalo.
Kokios sporto šakos ypač rekomenduojamos nėštumo metu?
Jei gydytojas leidžia, ypač tinka šios veiklos:
- Plaukimas ir bėgimas vandenyje: šios veiklos gerina ištvermę, lankstumą ir koordinaciją, o traumų rizika yra labai maža. Be to, jos sumažina spaudimą pėdoms, keliams ir klubams – tai ideali veikla, kai auga jūsų pilvas ir didėja svoris. Skaityti daugiau
- Pasivaikščiojimai ir važiavimas dviračiu lauke
- Treniruotės ant elipsinio treniruoklio sporto salėje: sklandūs, mažos apkrovos judesiai apsaugo sąnarius, kurie nėštumo metu patiria didesnę apkrovą.
- Švelni mankšta arba joga (taip pat kaip papildoma veikla): tai padeda išlaikyti visą raumenų ir kaulų sistemą geros būklės.
ℹ️ Tačiau nuo maždaug 20-osios nėštumo savaitės turėtumėte iš savo treniruočių programos pašalinti prisėdimus ir pilvo raumenų suspaudimus, nes tiesieji pilvo raumenys silpsta ir išsitempia. Tačiau dubens dugno raumenų bei šoninių arba įstrižinių pilvo raumenų pratimus galima atlikti visą nėštumo laikotarpį.
Kai pilvas didėja, taip pat rekomenduojami stabilizavimo pratimai, kuriuos atliekant judesių reikia nedaug. Profesionalią pagalbą gali suteikti akušerės ir gimdymo paruošimo užsiėmimai.
Kokios sporto šakos gali būti pavojingos kūdikiui?
Jūsų kūdikis visada yra jūsų treniruotės dalis, o kiekvienas širdies ritmo padidėjimas taip pat daro poveikį jūsų vaikui – tai tarsi treniruotės efektas.
Todėl reikėtų vengti itin didelio ištvermės krūvio, pavyzdžiui, dalyvavimo triatlono varžybose, nes tai gali pakenkti besivystančiam kūdikio organizmui. Deguonies trūkumas intensyvių ištvermės pratimų metu gali netgi sukelti nepakankamą deguonies tiekimą kūdikiui.
Taip pat yra sporto šakų, kurių nėščios moterys turėtų žymiai sumažinti intensyvumą arba, idealiu atveju, visiškai jų vengti:
- Sporto šakos, susijusios su dideliu krūviu ar traumų rizika ( jodinėjimas žirgais, riedučių sportas, riedlentės, slidinėjimas, čiuožimas ant ledo, banglenčių sportas, nardymas, ekstremalus alpinizmas ir uolų laipiojimas)
- Sporto šakos, kuriose atliekami sprogstamieji judesiai ( ieties metimas, meninė gimnastika)
- Sporto šakos, kuriose būdingi staigūs, nenuspėjami judesiai, kaip dažnai pasitaiko kamuoliu žaidžiamose sporto šakose
- Sporto šakos, susijusios su dideliu vidiniu slėgiu (intensyvūs jėgos treniruotės, sunkioji atletika)
- Kovos menai ir komandinės sporto šakos, kuriose būdingas intensyvus fizinis kontaktas
Tačiausporto šakai būdingas pagrindinis ir techninis treniravimasis (pavyzdžiui, kovos menų judesių sekos) vis dar gali padėti palaikyti fizinę formą ir teikti malonumą per pirmuosius penkis–šešis nėštumo mėnesius – su sąlyga, kad tai nevyksta varžybų režimu.
Mokymų tikslai
Pagrindinis jūsų treniruočių tikslas nėštumo metu turėtų būti geros savijautos išlaikymas. Vietoj to, kad sutelktumėte dėmesį į širdies ritmo matuoklius ar chronometrus, galite pasikliauti savo instinktais. Laimei, nėštumo metu kūno pojūtis dažnai būna stipresnis, taigi jūsų jautrus „treneris“ visada yra šalia jūsų.
Jei anksčiau nesportavote reguliariai, bet dabar dėl sveikatos priežasčių norėtumėte pradėti sportuoti nėštumo metu, geriausia pasitarti su gydytoju dėl veiklos rūšies ir tinkamo intensyvumo.
Tai ypač aktualu profesionaliems sportininkams: nėštumo metu paprastai galima vykdyti pagrindinius treniruotes, tačiau didžiausios fizinės apkrovos neleidžiamos.
Kokį teigiamą poveikį turi fiziniai pratimai nėštumo metu?
Reguliari fizinė veikla daro teigiamą poveikį tiek kūnui, tiek protui – net ir nėštumo metu:
- Įvairi fizinė veikla, pavyzdžiui, plaukimas, gali padėti išvengti įtampos ir įtempimo, kuriuos sukelia svorio padidėjimas ir kūno svorio centro pasislinkimas.
- Vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta gali sumažinti skysčių susikaupimą organizme irsumažinti nėštumo diabeto riziką.
- Tai taip pat teigiamai veikia psichinę savijautą: fizinis aktyvumas skatina hormonų, gerinančių nuotaiką, išsiskyrimą, o tai gali sumažinti su nėštumu susijusios ir pogimdyminės depresijos riziką.
Ar pernelyg intensyvios fizinės pratybos gali apsunkinti gimdymą?
Galbūt esate girdėję paplitusią nuomonę, kad stiprūs pilvo ir liemens raumenys gali apsunkinti gimdymą. Tačiau tai nėra visiškai tiesa.
Intensyvios treniruotės vis tiek tampa sunkesnės likus keliems mėnesiams iki gimdymo, dėl to raumenų tonusas nuolat mažėja. Be to, nėštumo hormonai padaro raumenų fasciją (jungiamąjį audinį) lankstesnę.
Todėl jūsų organizmas ruošiasi gimdymui net ir tuo atveju, jei paprastai daug sportuojate. Apskritai moterys, kurios yra įpratusios prie fizinio aktyvumo, dažnai geriau susidoroja su fiziniu gimdymo krūviu.
Ar vis dar turite klausimų ar kitų abejonių?
Galbūt dabar jaučiate motyvaciją apsirengti sportinius drabužius ir pradėti judėti. O galbūt jus nuramina žinojimas, kad dabar taip pat galite viską daryti šiek tiek lėčiau. Arba galbūt vis dar nesate tikra, ar ir kaip galite toliau užsiimti mėgstamu sportu nėštumo metu. Šiuos klausimus galite aptarti su savo akušere ar ginekologu.
Bet galbūt turite visai kitokių klausimų – mažesnių ar didesnių rūpesčių, kurie šiuo metu užima jūsų mintis. Džiaugiamės galėdami jums padėti!
Pavyzdžiui, išbandykite mūsų nemokamus savikontrolės testus:
- 🍷🚬 Alkoholis/tabakas/narkotikai: ar jų vartojimas pakenkė mano vaikui?
- 💻 Nėštumas darbe: ką reikia turėti omenyje?
- 🙎🏻♂️ Tėvystės pripažinimas: o jei kyla problemų su tėvu?
- ⛑ Netikėta nėštumo žinia: pirmoji pagalba
- 🤱 Vėl nėščia po cezario pjūvio: ar dar per anksti?
