Na co bych měl/a pamatovat?
Cvičení během těhotenství je možné a dokonce prospěšné pro zdraví – za předpokladu, že těhotenství probíhá normálně a neexistují žádné zdravotní důvody, které by fyzickou aktivitu vylučovaly.
Ne každý druh sportu je však během těhotenství vhodný a měla byste se vyvarovat nadměrné fyzické zátěži.
Nejlepší je poradit se se svým gynekologem o tom, co je pro vaši konkrétní situaci nejvhodnější.
🤰🏻 Jsem těhotná? – Udělejte si online těhotenský test
📆 V jakém týdnu těhotenství jsem? – Využijte kalkulátor těhotenských týdnů
Promluvte si se svým gynekologem
Ragby, box nebo skok do dálky – od té doby, co jste otěhotněla, se těmto aktivitám možná instinktivně vyhýbáte.
V zásadě však lékaři a sportovní odborníci doporučují celou řadu sportovních aktivit, které vám mohou pomoci udržet se v kondici během těhotenství. Zejména mírné vytrvalostní cvičení je prospěšné jak pro matku, tak pro dítě a může pozitivně ovlivnit vývoj vašeho dítěte.
Přesto je vždy vhodné poradit se se svým gynekologem. Každé těhotenství je jiné a každá žena má jiné fyzické dispozice, které je třeba zohlednit.
ℹ️ Důležité: Během prvních tří měsíců je riziko potratu nejvyšší. V prvních týdnech je proto nejlepší vyhnout se sportům, při nichž dochází k nárazům a prudkým pohybům, jako je například jogging. A pokud trpíte typickými těhotenskými nevolnostmi, je naprosto v pořádku odpočívat a dát si delší pauzu od cvičení.
Jaké fyzikální změny mají vliv?
Nejenže vaše miminko roste a potřebuje více místa, ale i celé vaše tělo se připravuje na porod a na náročné období s novorozencem.
V důsledku hormonálních změn a zvyšující se tělesné hmotnosti dochází například k těmto změnám:
- pojivová tkáň změkne
- pánev se uvolní
- šlachy se stávají pružnějšími
- pohybový aparát ztrácí na stabilitě
Proto byste měli být například při joggingu opatrnější a v ideálním případě nosit běžecké boty, které podporují klenbu chodidla (podpora proti pronaci). Celkově je důležité vyhýbat se extrémní fyzické zátěži, zejména v horku, chladu nebo ve vysokých nadmořských výškách.
ℹ️ Obecně platí, že v případě sportovního úrazu se i běžné chirurgické zákroky mohou během těhotenství stát složitějšími, například z hlediska anestézie. V případě pochybností je rozumné nevyhledávat zbytečná rizika.
Které sporty se během těhotenství obzvláště doporučují?
Pokud to váš lékař schválí, jsou obzvláště vhodné následující aktivity:
- Plavání a aquajogging: Zlepšují výdrž, pružnost a koordinaci, přičemž riziko zranění je u nich velmi malé. Navíc odlehčují nohám, kolenům a kyčlím – jsou tedy ideální, jak vám roste bříško a přibývá na váze. Přečtěte si více
- Chůze a jízda na kole venku
- Cvičení na eliptickém trenažéru v posilovně: Plynulé pohyby s nízkým dopadem chrání klouby, které jsou během těhotenství vystaveny zvýšené zátěži.
- Jemná gymnastika nebo jóga (také jako doplněk): Pomáhají udržovat celý pohybový aparát v dobré kondici.
ℹ️ Od přibližně 20. týdne těhotenství byste však měla ze svého tréninkového plánu vynechat sit-upy a crunche, protože přímé břišní svaly slábnou a natahují se. Cvičení na pánevní dno a boční či šikmé břišní svaly však můžete trénovat po celou dobu těhotenství.
Jak vám roste bříško, doporučují se také stabilizační cviky, které vyžadují jen minimální pohyb. Odborné rady vám mohou poskytnout porodní asistentky a kurzy přípravy na porod.
Které sporty mohou být pro miminko nebezpečné?
Vaše miminko je vždy součástí vašeho tréninku a každé zvýšení vaší srdeční frekvence má také vliv na vaše dítě – působí na něj jako určitý tréninkový efekt.
Měla byste se proto vyvarovat extrémní fyzické zátěže, jako je například účast na triatlonovém závodě, protože by to mohlo poškodit vyvíjející se tělo dítěte. Nedostatek kyslíku během intenzivního vytrvalostního cvičení může dokonce vést k nedostatečnému zásobování dítěte kyslíkem.
Existují také sporty, při kterých by těhotné ženy měly výrazně omezit svou zátěž, nebo je v ideálním případě úplně vynechat:
- Sporty s vysokou zátěží nebo rizikem zranění ( jízda na koni, jízda na inline bruslích, jízda na skateboardu, lyžování, bruslení, surfování, potápění, náročná horolezectví a lezení)
- Sporty zahrnující výbušné pohyby ( hod oštěpem, sportovní gymnastika)
- Sporty s náhlými, nepředvídatelnými pohyby, jaké se často vyskytují v míčových sportech
- Sporty spojené s vysokým vnitřním tlakem (intenzivní silový trénink, vzpírání)
- Bojová umění a kolektivní sporty s intenzivním fyzickým kontaktem
Základní a technický trénink zaměřený na konkrétní sport (například pohybové sekvence v bojových uměních) však může i během prvních pěti až šesti měsíců těhotenství přispívat k udržení fyzické kondice a přinášet radost – pokud se přitom nejedná o soutěžní trénink.
Cíle školení
Vaším hlavním tréninkovým cílem během těhotenství by mělo být udržení dobrého tělesného pocitu. Místo toho, abyste se soustředila na měřiče tepové frekvence nebo stopky, můžete naslouchat svým instinktům. Naštěstí je tělesné vnímání během těhotenství často stejně silnější – takže váš citlivý „trenér“ je vždy s vámi.
Pokud jste dosud pravidelně necvičila, ale nyní byste ze zdravotních důvodů chtěla během těhotenství začít sportovat, je nejlepší poradit se se svým lékařem o dané aktivitě a její vhodné intenzitě.
To platí zejména pro profesionální sportovkyně: základní trénink je během těhotenství obvykle možný, maximální fyzická zátěž však nikoli.
Jaké pozitivní účinky má cvičení během těhotenství?
Pravidelné cvičení má pozitivní vliv jak na tělo, tak na mysl – a to i během těhotenství:
- Rozmanitá fyzická aktivita, jako je například plavání, může zabránit přetížení a napětí způsobenému nárůstem hmotnosti a posunem těžiště těla.
- Mírná kardiovaskulární aktivita může omezit zadržování vody v těle asnížit riziko vzniku gestačního diabetu.
- Přínosem je to i pro duševní pohodu: při cvičení se uvolňují hormony, které zlepšují náladu, což může snížit riziko těhotenské a poporodní deprese.
Může příliš mnoho cvičení zkomplikovat porod?
Možná jste už slyšeli o rozšířeném přesvědčení, že silné břišní svaly a svaly trupu mohou porod zkomplikovat. To však není zcela pravda.
Intenzivní trénink je v měsících před porodem stejně náročnější, což vede k postupnému poklesu svalového tonusu. Navíc těhotenské hormony zvyšují pružnost fascie (pojivové tkáně) ve svalech.
Vaše tělo se tedy na porod připravuje, i když obvykle hodně cvičíte. Obecně platí, že ženy, které jsou zvyklé na fyzickou aktivitu, často lépe zvládají fyzické nároky porodu.
Máte ještě nějaké dotazy nebo jiné připomínky?
Možná máte teď chuť obléknout si sportovní oblečení a dát se do pohybu. Nebo vás možná uklidňuje vědomí, že si teď můžete dovolit brát věci trochu pomaleji. Anebo si stále nejste jistá, zda a jak můžete během těhotenství pokračovat ve svém oblíbeném sportu. O těchto otázkách můžete mluvit se svou porodní asistentkou nebo gynekologem.
Možná však máte úplně jiné otázky – menší či větší starosti, které vás právě teď trápí. Rádi jsme tu pro vás!
Vyzkoušejte například naše bezplatné autotesty:
- 🍷🚬 Alkohol/tabák/drogy: Ublížila tato konzumace mému dítěti?
- 💻 Těhotenství v práci: Na co si musím dávat pozor?
- 🙎🏻♂️ Uznání otcovství: Co když jsou s otcem problémy?
- ⛑ Nečekané těhotenství: Test první pomoci
- 🤱 Zase těhotná po císařském řezu: Není to příliš brzy?
