Tipps und Hinweise: Ernährung in der Schwangerschaft

Was sollte man beachten?

• Mit einer Schwangerschaft ändert sich vieles. Auch beim Thema Essen und Ernährung stellt sich die ein oder andere Frage, was nun beachtet werden sollte.
• Aber ändert sich wirklich so viel? Was ist weiterhin erlaubt in der Schwangerschaft? Und: Auf welche Lebensmittel sollte man lieber verzichten?
• Vielleicht bist Du verunsichert und möchtest nichts falsch machen. Hier findest Du Tipps und Hinweise zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft.
  

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Schwanger: Muss ich meine Ernährung komplett umstellen?

Nein, keine Sorge: Deine Ernährung musst Du in der Schwangerschaft nicht komplett ändern und auch so manche liebgewonnene Essgewohnheit musst Du nicht komplett einschränken. Prinzipiell gilt: In der Schwangerschaft solltest Du Dich gesund ernähren und das essen, was Dir auch vorher geschmeckt hat. Es gibt aber einige wichtige Ausnahmen.

Auf welche Lebensmittel sollte ich während der Schwangerschaft besser verzichten?

Einige Lebensmittel solltest Du in der Schwangerschaft vermeiden. Besondere Vorsicht ist dann geboten, wenn das Essen roh ist.

Rohes Fleisch 🥩
Das gilt zum Beispiel für Fleisch. Wer sein Steak gerne blutig isst, sollte in der Schwangerschaft darauf verzichten. Fleisch sollte man in der Schwangerschaft nur gut durchgegart essen.

Das gilt auch für Würste. Manche werden bei der Herstellung gekocht und sind somit unbedenklich. In diese Gruppe gehören zum Beispiel Bockwurst, Fleischwurst, Mortadella oder gekochter Schinken. Andere werden bloß gepökelt und sollten darum nicht gegessen werden. In diese Gruppe gehören zum Beispiel Cervelatwurst, Schinken oder Salami. Entwarnung gilt dann, wenn diese eigentlich rohen Würste über längere Zeit erhitzt werden. Auf einer Pizza zum Beispiel ist Salami meist unbedenklich.

Roher Fisch 🍣
Auf das geliebte Sushi solltest Du für die Zeit Deiner Schwangerschaft verzichten. Wie für Fleisch gilt auch für Fisch: Vorsicht bei allem, was roh ist. Durchgegarte, frische Fische oder Meeresfrüchte sind ok. Auch Konserven, die nicht gekühlt werden müssen, kann man bedenkenlos essen. Rohe, halbrohe Fische oder Meerestiere und Muscheln sind dagegen zu meiden. Von Fischprodukten, die gekühlt werden müssen – wie zum Beispiel Sahnehering – solltest Du Abstand nehmen.

Rohe Eier 🥚
In der Schwangerschaft solltest Du das Frühstücksei zur Abwechslung hart kochen. Denn rohe Eier sind in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Auch manche Soße oder manches Dessert kann rohe Eier enthalten. In Tiramisu, Mayonnaise, Speiseeis oder Sauce Hollandaise sind meist Eier, die roh oder nicht komplett durchgegart sind – das gilt aber nur, wenn diese selbstgemacht sind. Industrieprodukte enthalten pasteurisiertes Ei und sind daher unbedenklich.

Rohe Milch 🥛🧀
Pasteurisierte Milch ist unbedenklich – ein moderater Milchkonsum ist gesund für das Kind und seine Knochen. Rohe Milch dagegen sollte vermieden werden – und ebenso die Produkte, die sie enthalten. Rohmilchkäse ist tabu. Genauso wird empfohlen, auf Schimmelkäse wie Brie oder Camembert zu verzichten. Wenn diese aber aus pasteurisierter Milch hergestellt werden und die Rinde entfernt wird, ist ein Verzehr in den allermeisten Fällen nicht gefährlich. Auf Sauermilchkäse wie Surchäs sollte man verzichten – genauso wie auf Käse, der mit Rotschmierbakterien behandelt wurde: wie Limburger oder Münster Chäs.
Generell gilt: Vorsicht ist vor allem bei Weichkäsen geboten. Hartkäsesorten gelten als unbedenklich. Durch die längere Lagerung und die geringere Feuchtigkeit sind diese nicht bedenklich.

Rohes Gemüse 🥒
Rohes Gemüse ist eigentlich nicht gefährlich. Es sei denn, es wird unhygienisch verarbeitet. Auf offene Salate in Restaurants oder Mensen solltest Du daher verzichten, auch in Tüten abgepackter und schon geschnittener Salat ist nicht zu empfehlen. Salat, der zu Hause frisch zubereitet und gründlich gewaschen wird, ist dagegen unbedenklich. Generell ist es gut, saisonales Gemüse zu essen und insgesamt damit viele Vitamine zu sich zu nehmen.

Warum sollte man in der Schwangerschaft bestimmte Lebensmittel meiden?

Bei all den genannten Lebensmitteln gilt: Sie können Krankheiten übertragen, müssen es aber nicht zwangsläufig. Als Risiko gelten diejenigen Krankheiten, die an der werdenden Mutter meist ohne größere Komplikationen vorübergehen, aber den Embryo im schlimmsten Fall schädigen können. Zwei gefährliche Krankheiten in diesem Zusammenhang sind Listeriose und Toxoplasmose, sie können zu schweren Schädigungen des Embryos bis bin zu Fehlgeburten führen.

• Toxoplasmose ist eine Infektionskrankheit. Sie wird durch den Parasiten Toxoplasma gondii hervorgerufen und befällt eigentlich hauptsächlich Katzen. Wenn deren Kot aber in Kontakt mit menschlichen Lebensmitteln kommt, besteht auch für den Menschen die Gefahr einer Infektion.
  
• Die Infektionskrankheit Listeriose wird durch das Bakterium Listeria monocytogenes hervorgerufen. Es ist recht weit verbreitet – wird aber vom menschlichen Immunsystem meist erfolgreich bekämpft. Manche Lebensmittel wie Rohmilchkäse oder ungewaschene Salate enthalten aber besonders viele dieser Bakterien und sollten darum vermieden werden.

Beide Erreger werden zerstört, wenn das entsprechende Produkt einige Minuten über 70 Grad Celsius erhitzt wird.

Kräuter, Tees und Gewürze in der Schwangerschaft

Insgesamt können Kräuter und Gewürze bei Mahlzeiten weiterhin normal verwendet werden; sie machen schließlich das Essen meist bekömmlicher und sind gesund. So spricht zunächst auch nichts dagegen, scharfes Essen zu sich zu nehmen, wenn man es an sich gut verträgt. Wie bei vielem gilt nur auch hier: Das rechte Maß ist wichtig zu halten und nichts sollte übertrieben werden. Es geht also um ein küchenübliches Maß beim Kochen.

Gerade wenn die Schwangerschaft aber öfter medizinisch überwacht werden muss, weil es zum Beispiel Blutungen oder frühzeitige Wehen gibt, sollten manche Gewürze und Kräuter – auch in Tees – lieber vermieden werden. Hingegen werden wehenfördernde Kräuter dann gegen Ende der Schwangerschaft zur Geburtsvorbereitung sogar empfohlen. Was gut für Dich ist, hängt also von Deinem individuellen Zustand und auch vom Zeitpunkt der Schwangerschaft ab. Am besten lässt Du Dich von Deinem Arzt oder Apotheker einfach beraten. Zum Beispiel auch, was entwässernde Tees betrifft, wenn Du schwere Beine oder Wassereinlagerungen hast.

Informationen zu Tees, welche Koffein enthalten, findest Du im nächsten Abschnitt.

Getränke in der Schwangerschaft

Auf Alkohol sollte in der Schwangerschaft definitiv verzichtet werden. Denn der Konsum kann beim Kind unter anderem zu Fehlbildungen und Schädigungen von Nervenzellen führen, oder das Wachstum hemmen.
Vielleicht hast Du ganz am Anfang der Schwangerschaft aber Alkohol getrunken und wusstest noch gar nicht, dass Du schwanger bist? Bis zu einem gewissen Grad kann hier Entwarnung gegeben werden, denn zu Beginn der Schwangerschaft gilt das „Alles-oder-Nichts Prinzip“, welches besagt, dass in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft eine kindliche Zelle bei Schädigung repariert wurde. Ansonsten wäre es bereits zu einer Fehlgeburt gekommen.
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• 🍷🚬 Alkohol/Tabak/Drogen: Hat der Konsum meinem Kind geschadet?

Auch bei Koffein wird geraten, darauf zu verzichten bzw. ihn soweit einzuschränken, dass nicht mehr als 2 Tassen täglich (200 mg) getrunken werden. Beachte, dass neben Kaffee, schwarzem oder grünem Tee auch Cola, sämtliche Energy-Drinks und Kakao-Getränke Koffein enthalten.

Am besten ist es, in der Schwangerschaft ausreichend Wasser zu trinken oder Kräutertees, welche in der Schwangerschaft empfohlen werden. Du kannst zum Beispiel in Deiner Apotheke fragen, welche Tees es gibt.

Zucker in der Schwangerschaft

Irgendwie ist es zwar logisch und in unserem Bewusstsein, dass zu viel Zucker nicht gesund ist. Doch gerade in der Schwangerschaft kann der Griff zum Schokoriegel oder anderen Süßigkeiten sehr schnell gehen. Vielleicht weil die hormonelle Umstellung und damit verbundene Müdigkeit einem zu schaffen macht und man versucht, mit Zucker wieder wacher zu werden. Zudem kann die Lust auf etwas Süßes auch einfach groß sein und der Gedanke, „für zwei essen zu müssen“ kann naheliegend sein 😉. Doch für zwei zu essen heißt, dass der Körper vor allem mehr an guten Nährstoffen braucht, nicht aber mehr Kalorien.

Zucker und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (zum Teil auch Obst) führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel schnell hoch und runter fährt und nicht mehr ausgeglichen ist. Das kann mehrere Folgen haben:

Zum einen ist das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes erhöht. Schwangerschaftsdiabetes kann Folgen für das Kind haben (zum Beispiel Atemstörungen oder ein zu hohes Geburtsgewicht). In dem Fall muss die Ernährung umgestellt werden und die Betreuung bei einem Arzt erfolgen.

• Mehr kannst Du hier lesen: Risikoschwangerschaft

Manche Studien zeigen, dass hoher Zuckerkonsum auch ein möglicher Grund sein kann, dass das Baby nach der Geburt womöglich ein Schreikind wird. Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass das Kind sich während der Schwangerschaft ebenfalls an den Zucker gewöhnt hat. Nach der Geburt ist dann der Blutzuckerspiegel beim Baby niedriger als normal und es hat sozusagen „Entzugserscheinungen“. Da kann es ein paar Wochen brauchen, bis der kindliche Körper sich eingependelt hat.

Vegetarische oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Eine vegetarische Ernährung ist in der Schwangerschaft möglich, sofern alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden. Solltest Du bislang schon einmal Mangelzustände bei Dir gehabt haben oder Ergänzungsmittel einnehmen, ist zu empfehlen, für die Schwangerschaft mit einer Ernährungsberatung und Deinem Arzt zu sprechen.

Bei einer veganen Ernährung kann zur Sicherheit eine ärztliche Überprüfung stattfinden und eine Ernährungsberatung erfolgen. Da während der Schwangerschaft der Körper viel mehr Vitamine benötigt, müssen höchstwahrscheinlich Supplemente eingenommen werden, damit ein Mangel an diesen nicht dem Kind schadet. Die genaue Dosierung kann dann persönlich auf Dich und Deinen Bedarf abgestimmt werden.

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