Na čo by som mal pamätať?
Cvičenie počas tehotenstva je možné a dokonca aj zdravé – za predpokladu, že tehotenstvo prebieha normálne a neexistujú žiadne zdravotné dôvody, ktoré by fyzickú aktivitu vylučovali.
Nie každý druh športu je však počas tehotenstva vhodný a mali by ste sa vyhýbať nadmernému fyzickému namáhaniu.
Najlepšie je poradiť sa so svojím gynekológom o tom, čo je pre vašu konkrétnu situáciu najvhodnejšie
🤰🏻 Som tehotná? – Urobte si online tehotenský test
📆 V ktorom týždni som? – Použite kalkulačku týždňov tehotenstva
Porozprávajte sa so svojím gynekológom
Hranie ragby, boxovanie alebo skok do diaľky – odkedy ste otehotneli, možno sa týmto aktivitám inštinktívne vyhýbate.
V zásade však lekári a športoví vedci odporúčajú širokú škálu športov, ktoré vám môžu pomôcť udržať si kondíciu počas tehotenstva. Predovšetkým mierne vytrvalostné cvičenie je prospešné pre matku aj dieťa a môže pozitívne ovplyvniť vývoj vášho dieťaťa.
Napriek tomu je vždy vhodné poradiť sa so svojím gynekológom. Každé tehotenstvo je iné a každá žena má iné fyzické podmienky, ktoré je potrebné zohľadniť.
ℹ️ Dôležité: V priebehu prvých troch mesiacov je riziko potratu najvyššie. Preto je najlepšie sa v prvých týždňoch vyhnúť športom, ktoré zahŕňajú nárazy a trhavé pohyby, ako je napríklad beh. A ak trpíte typickou tehotenskou nevoľnosťou, je úplne v poriadku oddýchnuť si a urobiť si dlhšiu prestávku od cvičenia.
Ktoré fyzikálne zmeny majú vplyv?
Nielenže vaše bábätko rastie a potrebuje viac miesta, ale aj celé vaše telo sa pripravuje na pôrod a na náročné obdobie s novorodencom.
V dôsledku hormonálnych zmien a zvyšujúcej sa telesnej hmotnosti dochádza napríklad k týmto zmenám:
- spojivové tkanivo zmäkne
- pánev sa uvoľňuje
- šľachy sa stávajú pružnejšími
- pohybový aparát stráca stabilitu
Preto by ste mali byť napríklad pri behu opatrnejší a v ideálnom prípade nosiť bežeckú obuv, ktorá podporuje klenbu chodidla (podpora proti pronácii). Celkovo je dôležité vyhýbať sa extrémnej fyzickej záťaži, najmä v horúčave, chlade alebo vo vysokých nadmorských výškach.
ℹ️ Vo všeobecnosti je potrebné mať na pamäti, že v prípade športového zranenia sa aj bežné operácie môžu počas tehotenstva stať komplikovanejšími, napríklad pokiaľ ide o anestéziu. Ak máte pochybnosti, je rozumné nevyhľadávať zbytočné riziká.
Ktoré športy sa počas tehotenstva odporúčajú najviac?
Ak to váš lekár schváli, vhodné sú najmä tieto aktivity:
- Plávanie a aquajogging: Zlepšujú vytrvalosť, ohybnosť a koordináciu, pričom riziko zranenia je veľmi nízke. Okrem toho odľahčujú chodidlá, kolená a bedrá – sú ideálne v období, keď vám rastie bruško a zvyšuje sa vaša hmotnosť. Prečítajte si viac
- Chôdza a jazda na bicykli v prírode
- Cvičenie na eliptickom trenažéri v posilňovni: Plynulé pohyby s nízkou záťažou chránia kĺby, ktoré sú počas tehotenstva vystavené zvýšenému namáhaniu.
- Jemná gymnastika alebo jóga (aj ako doplnok): Pomáhajú udržiavať celý pohybový aparát v dobrej kondícii.
ℹ️ Od približne 20. týždňa tehotenstva by ste však mali zo svojho tréningového programu vynechať sit-upy a crunche, pretože priame brušné svaly sa oslabujú a natiahnu. Cvičenia na posilnenie panvového dna a bočné alebo šikmé brušné svaly však môžete cvičiť počas celého tehotenstva.
Ako vám rastie bruško, odporúčajú sa aj stabilizačné cviky, ktoré zahŕňajú len minimálny pohyb. Odborné rady vám môžu poskytnúť pôrodné asistentky a kurzy prípravy na pôrod.
Ktoré športy môžu byť pre dieťa nebezpečné?
Vaše dieťa je vždy súčasťou vášho cvičenia a každé zvýšenie vašej srdcovej frekvencie má vplyv aj na vaše dieťa, čo pôsobí ako určitý tréningový efekt.
Mali by ste sa preto vyhýbať extrémnej fyzickej záťaži, ako je napríklad účasť na triatlonových pretekoch, pretože to môže poškodiť vyvíjajúce sa telo dieťaťa. Nedostatok kyslíka počas intenzívneho vytrvalostného cvičenia môže dokonca viesť k nedostatočnému zásobovaniu dieťaťa kyslíkom.
Existujú však aj športy, pri ktorých by tehotné ženy mali výrazne znížiť intenzitu cvičenia alebo ich v ideálnom prípade úplne vynechať:
- Športy s vysokou záťažou alebo rizikom zranenia ( jazda na koni, jazda na kolieskových korčuliach, jazda na skateboarde, lyžovanie, korčuľovanie, surfovanie, potápanie, náročná horolezecká turistika a lezenie)
- Športy, pri ktorých dochádza k výbušným pohybom ( hod oštepom, športová gymnastika)
- Športy s náhlymi, nepredvídateľnými pohybmi, ako je to často v prípade loptových športov
- Športy spojené s vysokým vnútorným tlakom (intenzívny silový tréning, vzpieranie)
- Bojové umenia a kolektívne športy s intenzívnym fyzickým kontaktom
Základný a technický tréning zameraný na konkrétny šport (napríklad pohybové sekvencie v bojových umeniach) však môže aj počas prvých piatich až šiestich mesiacov tehotenstva prispievať k fyzickej kondícii a prinášať radosť – pokiaľ sa nekoná v súťažnom režime.
Ciele školenia
Vaším hlavným cieľom pri cvičení počas tehotenstva by malo byť udržanie dobrého telesného pocitu. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na meranie srdcovej frekvencie alebo stopky, môžete sa riadiť svojimi inštinktmi. Našťastie je telesné vnímanie počas tehotenstva často aj tak silnejšie – takže váš citlivý „tréner“ je vždy s vami.
Ak ste doteraz pravidelne necvičili, ale teraz by ste zo zdravotných dôvodov chceli počas tehotenstva začať športovať, je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom o danej aktivite a jej vhodnej intenzite.
To platí najmä pre profesionálnych športovcov: základný tréning je počas tehotenstva zvyčajne možný, maximálna fyzická záťaž však nie.
Aké pozitívne účinky má cvičenie počas tehotenstva?
Pravidelné cvičenie má pozitívny vplyv na telo aj myseľ – a to aj počas tehotenstva:
- Pestrá fyzická aktivita, ako napríklad plávanie, môže predchádzať preťaženiu a napätiu spôsobenému nárastom telesnej hmotnosti a posunom ťažiska tela.
- Stredne intenzívna kardiovaskulárna aktivita môže znížiť zadržiavanie tekutín aznížiť riziko gestačného cukrovky.
- Prínosom je aj duševná pohoda: cvičenie uvoľňuje hormóny, ktoré zlepšujú náladu, čo môže znížiť riziko tehotenstkej a popôrodnej depresie.
Môže príliš veľa cvičenia sťažiť pôrod?
Možno ste už počuli rozšírený názor, že silné brušné svaly a svaly stredu tela môžu sťažiť pôrod. Nie je to však úplne pravda.
Intenzívny tréning je v mesiacoch pred pôrodom aj tak náročnejší, čo vedie k postupnému znižovaniu svalového tonusu. Navyše tehotenské hormóny spôsobujú, že fascie (spojivové tkanivo) vo svaloch sú pružnejšie.
Vaše telo sa teda pripravuje na pôrod, aj keď zvyčajne veľa cvičíte. Vo všeobecnosti ženy, ktoré sú zvyknuté na fyzickú aktivitu, často lepšie zvládajú fyzické nároky spojené s pôrodom.
Máte ešte nejaké otázky alebo iné pochybnosti?
Možno sa teraz cítite motivovaná obliecť si športové oblečenie a dať sa do pohybu. Alebo vás možno upokojuje vedomie, že teraz si môžete dovoliť ísť na to trochu pomalšie. Alebo si stále nie ste istá, či a ako môžete počas tehotenstva pokračovať vo svojom obľúbenom športe. Tieto otázky môžete prebrať so svojou pôrodnou asistentkou alebo gynekológom.
Možno však máte úplne iné otázky – menšie či väčšie starosti, ktoré vás momentálne trápia. Radi sme tu pre vás!
Skúste napríklad naše bezplatné autotesty:
- 🍷🚬 Alkohol/tabak/drogy: Ublížila táto konzumácia môjmu dieťaťu?
- 💻 Tehotenstvo v práci: Na čo si musím dávať pozor?
- 🙎🏻♂️ Uznanie otcovstva: Čo ak sú s otcom problémy?
- ⛑ Neočakávané tehotenstvo: Test prvej pomoci
- 🤱 Zase tehotná po cisárskom reze: Nie je to príliš skoro?
