Hva bør jeg tenke på?
Det er fullt mulig å trene under svangerskapet, og det er til og med sunt — forutsatt at svangerskapet forløper normalt og at det ikke foreligger medisinske hindringer for fysisk aktivitet.
Imidlertid er ikke alle idretter egnet under svangerskapet, og du bør unngå for stor fysisk belastning.
Det er best å rådføre seg med gynekologen din om hva som er mest hensiktsmessig i akkurat din situasjon
🤰🏻 Er jeg gravid? – Ta graviditetstesten på nettet
📆 Hvilken uke er jeg i? – Bruk graviditetsukekalkulatoren
Snakk med gynekologen din
Å spille rugby, bokse eller drive med lengdehopp – siden du ble gravid, har du kanskje instinktivt unngått disse aktivitetene.
I prinsippet anbefaler imidlertid leger og idrettsforskere et bredt spekter av idretter som kan hjelpe deg med å holde deg i form under svangerskapet. Spesielt moderat utholdenhetstrening er sunt for både mor og barn og kan ha en positiv innvirkning på barnets utvikling.
Likevel er det alltid lurt å rådføre seg med gynekologen. Hvert svangerskap er forskjellig, og hver kvinne har ulike fysiske forhold som bør tas i betraktning.
ℹ️ Viktig: I løpet av de tre første månedene er risikoen for spontanabort størst. Idretter som innebærer støt og rykk, som for eksempel jogging, bør derfor helst unngås i løpet av de første ukene. Og hvis du lider av typisk graviditetskvalme, er det helt greit å hvile og ta en god pause fra treningen.
Hvilke fysiske endringer har betydning?
Ikke bare vokser babyen din og trenger mer plass, men hele kroppen din forbereder seg også på fødselen og den intense tiden med en nyfødt.
På grunn av hormonelle endringer og økende kroppsvekt oppstår blant annet følgende endringer:
- bindevevet blir mykere
- bekkenet løsner seg
- senene blir mer fleksible
- muskel- og skjelettsystemet blir mindre stabilt
Derfor bør du være mer forsiktig når du for eksempel jogger, og helst bruke joggesko som gir støtte til fotbuene (pronasjonsstøtte). Generelt sett er det viktig å unngå ekstrem fysisk belastning, spesielt i varme, kulde eller i høye høyder.
ℹ️ Generelt sett bør du være oppmerksom på at ved en idrettsskade kan selv rutineoperasjoner bli mer kompliserte under svangerskapet, for eksempel når det gjelder bedøvelse. Er du i tvil, er det lurt å ikke ta unødvendige risikoer.
Hvilke idretter anbefales spesielt under svangerskapet?
Hvis legen din gir grønt lys, er følgende aktiviteter spesielt egnet:
- Svømming og vannjogging: Disse aktivitetene forbedrer utholdenhet, smidighet og koordinasjon, samtidig som risikoen for skader er svært liten. De avlaster også føttene, knærne og hoftene – noe som er ideelt etter hvert som magen vokser og vekten øker. Les mer
- Turgåing og sykling utendørs
- Trening på crosstrainer på treningssenteret: De jevne bevegelsene med lav belastning skåner leddene, som utsettes for ekstra belastning under svangerskapet.
- Lett gymnastikk eller yoga (også som et supplement): Dette bidrar til å holde hele bevegelsesapparatet i god form.
ℹ️ Fra omtrent den 20. svangerskapsuken og utover bør du imidlertid kutte ut sit-ups og crunches fra treningsrutinen din, fordi de rette magemusklene blir svakere og strekkes ut. Bekkenbunnsøvelser og side- eller skrå magemuskler kan derimot fortsatt trenes gjennom hele svangerskapet.
Etter hvert som magen vokser, anbefales det også stabiliseringsøvelser som innebærer lite bevegelse. Jordmødre og fødselsforberedelseskurs kan gi faglig veiledning.
Hvilke idretter kan være farlige for babyen?
Babyen din er alltid en del av treningen din, og hver gang pulsen din stiger, påvirker det også barnet ditt som en slags treningseffekt.
Du bør derfor unngå ekstrem utholdenhetsbelastning, som for eksempel å delta i en triatlonkonkurranse, da dette kan skade babyens kropp som er under utvikling. Oksygenmangel under intens utholdenhetstrening kan til og med føre til utilstrekkelig oksygentilførsel til babyen.
Det finnes også idretter der gravide bør redusere treningsintensiteten betydelig eller, helst, unngå dem helt:
- Idretter med høy belastning eller stor risiko for skader ( ridning, rulleskøyter, skateboard, ski, skøyter, surfing, dykking, krevende fjellklatring og klatring)
- Idretter som innebærer eksplosive bevegelser ( spydkast, kunstgymnastikk)
- Idretter med plutselige, uforutsigbare bevegelser, slik man ofte ser i ballidretter
- Idretter som medfører høyt indre trykk (intens styrketrening, vektløfting)
- Kampsport og lagidretter med intens fysisk kontakt
Imidlertid kanidrettsspesifikk grunnleggende og teknisk trening (for eksempel bevegelsessekvenser innen kampsport) fortsatt bidra til å holde seg i form og gi glede i løpet av de første fem til seks månedene av svangerskapet – så lenge man holder seg utenfor konkurransemodus.
Treningsmål
Hovedmålet med treningen din under svangerskapet bør være å opprettholde en god kroppsfølelse. I stedet for å fokusere på pulsmålere eller stoppeklokker, kan du lytte til instinktene dine. Heldigvis er kroppsbevisstheten ofte sterkere under svangerskapet uansett – så din følsomme «trener» er alltid med deg.
Hvis du ikke har trent regelmessig tidligere, men nå av helsemessige årsaker ønsker å begynne med en idrett under svangerskapet, bør du snakke med legen din om hvilken aktivitet du bør velge og hvilken intensitet som er passende.
Dette gjelder spesielt for profesjonelle idrettsutøvere: Grunnleggende trening er vanligvis mulig under svangerskapet, men det er ikke mulig å utsette kroppen for maksimal fysisk belastning.
Hvilke positive effekter har trening under svangerskapet?
Regelmessig trening har positive effekter på både kropp og sinn – selv under svangerskapet:
- Variert bevegelse, som for eksempel svømming, kan forebygge belastning og spenninger som skyldes vektøkning og endringer i kroppens tyngdepunkt.
- Moderat kardiovaskulær aktivitet kan redusere væskeansamling ogsenke risikoen for svangerskapsdiabetes.
- Det har også positive effekter på den psykiske helsen: Trening frigjør hormoner som forbedrer humøret, noe som kan redusere risikoen for graviditetsrelatert depresjon og fødselsdepresjon.
Kan for mye trening gjøre fødselen vanskeligere?
Du har kanskje hørt den utbredte oppfatningen om at sterke mage- og kjernemuskler kan gjøre fødselen vanskeligere. Dette stemmer imidlertid ikke helt.
Intensiv trening blir uansett vanskeligere i månedene før fødselen, noe som fører til at muskeltonus avtar gradvis. I tillegg gjør graviditetshormonene fasciaen (bindevevet) i musklene mer fleksibel.
Kroppen din forbereder seg derfor på fødselen, selv om du vanligvis trener mye. Generelt sett takler kvinner som er vant til fysisk aktivitet ofte de fysiske kravene ved fødselen bedre.
Har du fortsatt spørsmål eller andre bekymringer?
Kanskje føler du deg nå motivert til å ta på deg treningsklærne og komme i gang. Eller kanskje det beroliger deg å vite at du også har lov til å ta det litt roligere nå. Eller kanskje du fortsatt er usikker på om eller hvordan du kan fortsette å drive med favorittidretten din under svangerskapet. Dette er spørsmål du kan ta opp med jordmoren eller gynekologen din.
Men kanskje har du helt andre spørsmål – mindre eller større bekymringer som opptar deg akkurat nå. Vi er glade for å kunne stille opp for deg!
Prøv for eksempel våre gratis selvtester:
- 🍷🚬 Alkohol/tobakk/narkotika: Har inntaket skadet barnet mitt?
- 💻 Gravid på jobben: Hva må jeg tenke på?
- 🙎🏻♂️ Anerkjennelse av farskap: Hva hvis det oppstår problemer med faren?
- ⛑ Uventet gravid: Hjelpetest
- 🤱 Gravid igjen etter keisersnitt: Er det for tidlig?
