¿Qué debo tener en cuenta?
Hacer ejercicio durante el embarazo es posible e incluso saludable, siempre y cuando el embarazo transcurra con normalidad y no haya contraindicaciones médicas que impidan la actividad física.
Sin embargo, no todos los deportes son adecuados durante el embarazo, y debes evitar el esfuerzo físico excesivo.
Lo mejor es que hables con tu ginecólogo para saber qué es lo más adecuado para tu caso concreto
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Habla con tu ginecólogo
Jugar al rugby, boxear o hacer salto de longitud… Desde que te quedaste embarazada, puede que, instintivamente, evites estas actividades.
En principio, sin embargo, los médicos y los especialistas en ciencias del deporte recomiendan una amplia variedad de deportes que pueden ayudarte a mantenerte en forma durante el embarazo. El ejercicio de resistencia moderado, en particular, es saludable tanto para la madre como para el bebé y puede influir positivamente en el desarrollo de tu bebé.
Aun así, siempre es recomendable que consultes a tu ginecólogo. Cada embarazo es diferente, y cada mujer tiene unas condiciones físicas distintas que hay que tener en cuenta.
ℹ️ Importante: Durante los tres primeros meses, el riesgo de aborto espontáneo es mayor. Por eso, es mejor evitar los deportes que impliquen impactos y movimientos bruscos, como correr, durante las primeras semanas. Y si tienes las náuseas típicas del embarazo, no pasa nada por descansar y tomarte un buen descanso del ejercicio.
¿Qué cambios físicos tienen repercusión?
Tu bebé no solo está creciendo y necesita más espacio, sino que todo tu cuerpo se está preparando para el parto y para la intensa etapa con el recién nacido.
Debido a los cambios hormonales y al aumento de peso, se producen, por ejemplo, los siguientes cambios:
- el tejido conectivo se vuelve más blando
- la pelvis se afloja
- los tendones se vuelven más flexibles
- el sistema musculoesquelético se vuelve menos estable
Por eso deberías tener más cuidado al salir a correr, por ejemplo, y lo ideal es que uses zapatillas de running que te sujeten el arco del pie (con soporte antpronación). En general, es importante evitar el esfuerzo físico extremo, sobre todo con calor, frío o a gran altitud.
ℹ️ En general, ten en cuenta que, en caso de lesión deportiva, incluso las operaciones rutinarias pueden complicarse más durante el embarazo, por ejemplo, en lo que respecta a la anestesia. En caso de duda, es mejor no correr riesgos innecesarios.
¿Qué deportes se recomiendan especialmente durante el embarazo?
Si tu médico te lo permite, estas actividades son especialmente adecuadas:
- Natación y trote acuático: mejoran la resistencia, la flexibilidad y la coordinación, y además el riesgo de lesiones es muy bajo. También alivian la presión sobre los pies, las rodillas y las caderas, lo que es ideal a medida que crece tu barriguita y aumenta tu peso. Más información
- Caminar y montar en bici al aire libre
- Entrenamientos con la elíptica en el gimnasio: el movimiento suave y de bajo impacto protege las articulaciones, que sufren una carga adicional durante el embarazo.
- Gimnasia suave o yoga (también como complemento): te ayudan a mantener todo tu sistema musculoesquelético en buen estado.
ℹ️ Sin embargo, a partir de la semana 20 de embarazo más o menos, deberías dejar de hacer abdominales y crunches en tu rutina de entrenamiento, ya que los músculos abdominales rectos se debilitan y se estiran. Eso sí, los ejercicios para el suelo pélvico y los músculos abdominales laterales u oblicuos sí que se pueden seguir entrenando durante todo el embarazo.
A medida que te va creciendo la barriga, también se recomiendan ejercicios de estabilización que impliquen poco movimiento. Las comadronas y los cursos de preparación al parto pueden ofrecerte orientación profesional.
¿Qué deportes pueden ser peligrosos para el bebé?
Tu bebé siempre forma parte de tu entrenamiento, y cada vez que se te acelera el ritmo cardíaco, eso también le afecta a él, como si fuera una especie de efecto de entrenamiento.
Por eso, deberías evitar los esfuerzos de resistencia extremos, como participar en una competición de triatlón, ya que esto podría afectar al desarrollo del bebé. La falta de oxígeno durante un ejercicio de resistencia intenso puede incluso provocar que el bebé no reciba el oxígeno que necesita.
También hay deportes en los que las mujeres embarazadas deberían reducir considerablemente la intensidad o, a ser posible, evitarlos por completo:
- Deportes de alto impacto o con riesgo de lesiones ( equitación, patinaje en línea, monopatín, esquí, patinaje sobre hielo, surf, buceo, alpinismo de alta montaña y escalada)
- Deportes que implican movimientos explosivos ( lanzamiento de jabalina, gimnasia artística)
- Deportes con movimientos bruscos e impredecibles, como suele ocurrir en los deportes de pelota
- Deportes en los que se genera una presión interna elevada (entrenamiento de fuerza intenso, halterofilia)
- Artes marciales y deportes de equipo con contacto físico intenso
Sin embargo,el entrenamiento básico y técnico específico de cada deporte (como las secuencias de movimientos en las artes marciales) puede seguir aportándote forma física y diversión durante los primeros cinco o seis meses de embarazo, siempre y cuando no se practique a nivel de competición.
Objetivos de formación
Tu objetivo principal de entrenamiento durante el embarazo debería ser mantenerte bien físicamente. En lugar de fijarte en los pulsómetros o los cronómetros, puedes hacer caso a tu instinto. Por suerte, la conciencia corporal suele ser más intensa durante el embarazo, así que tu «entrenador» más sensible siempre está contigo.
Si antes no hacías ejercicio con regularidad, pero ahora te gustaría empezar a practicar algún deporte durante el embarazo por motivos de salud, lo mejor es que hables con tu médico sobre la actividad y la intensidad adecuada.
Esto es especialmente cierto en el caso de las deportistas profesionales: normalmente se puede seguir con el entrenamiento básico durante el embarazo, pero no con el esfuerzo físico máximo.
¿Qué efectos positivos tiene el ejercicio durante el embarazo?
Hacer ejercicio con regularidad tiene efectos positivos tanto para el cuerpo como para la mente, incluso durante el embarazo:
- La práctica de actividades físicas variadas, como la natación, puede prevenir las molestias y la tensión provocadas por el aumento de peso y los cambios en el centro de gravedad del cuerpo.
- Hacer ejercicio cardiovascular moderado puede reducir la retención de líquidos ydisminuir el riesgo de diabetes gestacional.
- El bienestar mental también sale ganando: el ejercicio libera hormonas que mejoran el estado de ánimo, lo que puede reducir el riesgo de sufrir depresión relacionada con el embarazo y posparto.
¿Puede el exceso de ejercicio complicar el parto?
Quizá hayas oído decir que tener los músculos abdominales y del tronco fuertes puede hacer que el parto sea más difícil. Sin embargo, esto no es del todo cierto.
De todos modos, el entrenamiento intenso se vuelve más difícil en los meses previos al parto, lo que hace que el tono muscular vaya disminuyendo poco a poco. Además, las hormonas del embarazo hacen que la fascia (el tejido conectivo) de los músculos sea más flexible.
Por eso, tu cuerpo se está preparando para el parto, aunque normalmente hagas mucho ejercicio. En general, las mujeres que están acostumbradas a hacer ejercicio suelen afrontar mejor las exigencias físicas del parto.
¿Todavía tienes alguna duda o alguna otra cuestión que te preocupe?
Quizá ahora te apetezca ponerte la ropa de deporte y ponerte en marcha. O tal vez te tranquilice saber que ahora también puedes tomártelo con más calma. O quizá aún no tengas claro si puedes seguir practicando tu deporte favorito durante el embarazo, o cómo hacerlo. Son preguntas que puedes comentar con tu comadrona o tu ginecólogo.
Pero quizá tengas preguntas totalmente diferentes: preocupaciones más pequeñas o más grandes que te rondan por la cabeza ahora mismo. ¡Estamos encantados de estar aquí para ayudarte!
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